Několik rad pro šťastnější život

New school girl :o)


















Lot of people ask me if have naturel eyes...yes they are my eyes..any contacts lenses :o)









30.12...today only relax training...tomorow FREE DAY lot of drink and lot of food..hmm...something for me:o)
30min bicycle
Back + Biceps + Abs

New Look :o)
29.12. actual weight 72kg
30min orbitrack

Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
60kh/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 4
90kg/198.4lbs x 4

Dumbell Incline Press
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
35kg/77lbs x 6
35kg/77lbs x 6

Dumbbell Incline Flyes
16kg/35lbs x 10
3 x 20kg/44lbs x 8

Butterfly 4 x 10

Triceps
Pushdown 4 x 8-10

Barbell Triceps Extension
3 x 35kg/77lbs x 8

Kickback
8kg/17.6lbs x 10
2 x 10kg/22lbs x 8

28.12.
30min bicycle

Legs
Leg Extension 6 x 10

Leg Press
300kg/661lbs x 10
320kg/705.4 x 10
360kg/793.6lbs x 10
390kg/860lbs x 8
410kg/903.9lbs x 8

Smith Lunge + Squat
60kg/132lbs x 16 + 6
80kg/176lbs x 16 + 5
90kg/198.4lbs x 16 + 5

Lying One Leg Extension 4 x 10

Calf Raise 4 x 20

27.12.
Benchpress
50kg/110lbs x 12
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
zkouška dresíku F6
110kg/242lbs x 1
120kg/264.5lbs x 1
125kg/275.8lbs x 1 OR

60min/Bicycle
+ ABS

26.12.
30min bicycle
Back + Shoulders

New clip on my new studio on clip4sale
or get membership here
border="0" />

Something little of this clip...sorry for so amateur clip, but i am learning in new program:)so i hope next clip will be better with effects too:))

25.11.
50min kolo/bicycle

Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 3
110kg/242lbs x 1
110kg/242lbs x 1
60kg/132lbs x 10
40kg/88lbs x 25
40kg/88lbs x 25

Triceps
Kick Back
6kg/13lbs x 10
8kg/17.6lbs x 10
10kg/22lbs x 8
10kg/22lbs x 8

Kliky na bradlech/Dips
weight without 10x
10kg/22lbs x 8
15kg/33lbs x 8
weight without 10x

Fr. tlak spodní kladka/Cable Triceps Extension 4 x 8-10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
20kg/44lbs x 12
30kg/66lbs x 12
35kg/77lbs x 8
35kg/77lbs x 8

Kladiva/Hammer Curl
4 x 14kg/30.8lbs x 10

Bic. zdvih o koleno/Knee Bic Curl
2 x 10kg/22lbs x 10
2 x 14kg/30.8lbs x 8

+ ABS

Dear friends
Nabídka pro ty co by měli zájem o kalendář pro rok 2009..mám tu 15kousků:o)..v případě zájmu mě kontaktujte na mail..katka@katkakyptova.com
Offer of calendar for year 2009, for those of you, who would have interest,send me email.

23.11
30min kolo/bicycle

Nohy/Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 8
110kg/242lbs x 6
120kg/264.5lbs x 4
120kg/264.5lbs x 4
120kg/264.5lbs x 4

Legpress
260kg/573lbs x 10
280kg/617lbs x 10
320kg/705.4lbs x 10
350kg/771.6lbs x 8
390kg/860lbs x 8

Předkopávání/Leg Extension 4 x 8
Zakopávání/Lying Extension 4 x 8
Výpony/Calf Raise 3 x 10

Christmas is a time for love and fun,
A time to reshape souls and roots and skies,
A time to give your heart to everyone

Freely, like a rich and lavish sun,
Like a burning star to those whose lonely sighs
Show need of such a time for love and fun.

For children first, whose pain is never done,
Whose bright white fire of anguish never dies,
It's time to give your heart to every one,

That not one angel fall, to hatred won
For lack of ears to listen to her cries,
Or arms to carry him towards love and fun,

Or friends to care what happens on the run
To adult life, where joy or sadness lies.
It's time to give your heart to everyone,

For God loves all, and turns His back on none,
Good or twisted, ignorant or wise.
Christmas is a time for love and fun,
A time to give your heart to everyone.

TO ALL MY FANS I WISH

MARRY CHRISTMAS AND ALL THE BEST IN NEW YEAR 2009.....

xoxo KATHY

22.12
30min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 3
110kg/242lbs x 0
110kg/242lbs x 1
60kg/132lbs x 10

Tlaky jč/Incline Dumbbell Press
30kg/66lbslbs x 10
35kg/77lbs x 8
35kg/77lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
22,5kg/49.6lbs x 8

Peck deck/Butterfly 3 x 45kg/99lbs x 10

21.12. dnes trénink u Ditušky...během toho co se tam ostatní ládovali dobrotama,(Dita konala vánoční večírek), tak my Romčou a Deniskou jsem odolali a šli makat :o)A Ondra?Ten stál opět za kamerou:o)
Záda/Back
Veslování/Seated Cable Rows
50kg/110lbs x 10
55kg/121lbs x 10
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
38kg/83.8lbs x 10
41kg/90.4lbs x 8
41kg/90.4lbs x 6

MT s jč/Dumbbell Deadlift
41kg/90.4lbs x 10
45kg/99lbs x 10
52kg/114.6lbs x 8

Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown
3 x 50kg/110lbs x 8-10

Ramena/Shoulders
Upažování v předklonu/Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise 3 x 10-15
Upažování ve stoji/Lateral Raise 12,5kg/27.6lbs x 10
Předpažování spodní kladka/Cable Front Raise 3 x 30kg/66lbs x 8

+ ABS

Posílám trochu sluníčka z mého srdíčka všem co, jsou ovlivněni tímhle depresivním počáskem....
19.12.
40min kolo/bicycle

Triceps
Kick back 4 x 10kg/22lbs x 10

Kliky na bradlech/Dips
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
25kg/55lbs x 6
weight without 10x

Fr. tlak spodní kladka/Cable Triceps Extension
53kg/116.8lbs x 10
58kg/127.8lbs x 10
63kg/138.9lbs x 8
63kg/138.9lbs x 8

Abs..bříško, když není nadláblé, tak na nesoutěžní formu vypadá celkem dobře, co?:o)

Biceps
Bic. zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 8
35kg/77lbs x 8
35kg/77lbs x 6

Bic. zdvih s jč v leže/Incline Dumbbell Curl
10kg/22lbs x 10
10kg/22lbs x 10
12kg/26.5lbs x 8
14kg/30.8lbs x 8



Kladiva na Scotovce/One Arm Dumbbell Preacher Hammer Curl
10kg/22lbs x 8
10kg/22lbs x 8
12kg/26.5lbs x 8
12kg/26.5lbs x 8

18.12.
30min kolo/bicycle

Legs
Zakopávání/Lying Extension 4 x 10

Rumunský MT/Romanian Deadlift
60kg/132lbs x 10
3 x 67kg/147.7lbs x 8

Extenze/Extension 3 x 10

Leg Press(lehké-pomalé) + Předkopávání/Leg Extension(těžké-výbušné)
120kg/264.5lbs + 30kg/66lbs x 6
140kg/308.6lbs x 10 + 30kg/66lbs x 6
160kg/352.7lbs x 10 + 30kg/66lbs x 6
180kg/396.7lbs x 10 + 30kg/66lbs x 6

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 4 x 10-15


Tlaky s jč/Dumbbell Press
20kg/44lbs x 10
22kg/48.5lbs x 8
3 x 24kg/52.9lbs x 6

Upažování/Lateral Cable Raise
3 x 10kg/20lbs x 10

Předpažování /One Arm Front Cable Raise 4 x 10kg/20lbs x 10

16.12. dnes lehoučce :)
30min orbitrack

Hrudník/Chest
Tlaky jč/Incline Dumbbell Press
14kg/30.8lbs x 20
18kg/39.7lbs x 20
20kg/44lbs x 20
20kg/44lbs x 20

Rozpažky/Dumbbell Flyes
3 x 10kg/20lbs x 20

Protisměrné kladky/Cable Crossover
3 x 10kg/20lbs x 15

Peckdeck/Butterfly 3 x 25kg/55lbs x 15

Biceps
Bic. zdvih spodní kladka/Cable Biceps Curl 3 x 30kg/66lbs x 20

Protisměrné kladky/Overhead Cable Carle 3 x 10kg/22lbs x 15

Kladiva na Scotovce/One Arm Dumbbell Preacher Hammer Curl 3 x 8kg/17.6lbs x 15

15.12.
Záda/Back
Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 8
55kg/121lbs x 6

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
50kg/110lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 6



Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 8

Veslování/Seated Cable Rows
65kg/143.3lbs x 10
70kg/154lbs x 8

Abs

Benchpress
40kg/88lbs x 25
40kg/88lbs x 20
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
3 x 90kg/198.4lbs x 5

14.12.
Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 25kg/55lbs x 10

Tlaky na multipressu/Smith Machine Overhead Press
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 6
65kg/143.3lbs x 5
65kg/143.3lbs x 5

Předpažování s kotoučem/Front Plat Raise 3 x 20kg/40lbs x 8

Upažování/Lateral Raise
10kg/20lbs x 10
12.5kg/27.5lbs x 6
12.5kg/27.5lbs x 6
12.5kg/27.5lbs x 6

Triceps
Úzký bench/Close Grip Benchpress
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
80kg/176lbs x 5
80kg/176lbs x 5 + 60kg/132lbs x 4

Francouzský tlak přes hlavu/Cable Triceps Extensions
50kg/110Lbs x 10
60kg/1322lbs x 10
60kg/132lbs x 10
65kg/143.3lbs x 8
65kg/143.3lbs x 10

Kliky na bradlech/Dips 3 x 10

13.12.
Legs/Nohy

Předkopávání/Leg Extensions 5 x 15

Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 6
120kg/264.5lbs x 5
120kg/264.5lbs x 5
120kg/264.5lbs x 5

Legpress
200kg/440.9lbs x 10
230kg/507lbs x 10
260kg/573lbs x 10
290kg/639.3lbs x 10
310kg/683.4lbs x 10

Předkopávání jednonož/One Leg Extension 2 x 15kg/33lbs x 6

Zakopávání/Lying Extensions + Extenze/Extension 4 x 30kg/66lbs x 10 + 4 x 10

12.12. dnes párádní trénink, ačkoli už po orbitrecku menší hypoglykémie, na benchi jsem se zas vrátila ke svým 110kg:o)taky díky Ondrovi pomoci..:o)

30min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
40kg/88lbs x 20
40kg/88lbs x 20
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 4
110kg/242lbs x 1
110kg/242lbs x 1
60kg/132lbs x 10

Tlaky na multipressu/Smith Machine Incline Press
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 10
55kg/121lbs x 6
55kg/121lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes
4 x 18kg/39.7lbs x 10

Biceps
Bic. zdvih s EZ/Biceps EZ Barbell Curl
27kg/59.5lbs x 10
37kg/81.6lbs x 10
47kg/103.6lbs x 6
47kg/103.6lbs x 6
47kg/103.6lbs x 6

Scotova lavice/Machine Preacher Curls 3 x 8-10

Kladiva/Hammer Curl
14kg/30.8lbs x 8
18kg/39.6lbs x 8
20kg/44lbs x 8

10.12. opět dneska jen lehce...přetíženým bedrům dávám trochu voraz od mrtvolek:)
35min orbitrack

Záda/Back
Shyby s dopomocí/Pullups with help 5 x 8-10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown 4 x 45kg/99lbs x 10

Stahování "V držáku"/V-Bar Pulldown 3 x 45kg/99lbs x 8

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
2 x 50kg/110lbs x 10
2 x 60kg/132lbs x 10

Přítahy vsedě/Seated Row
4 x 45kg/99lbs x 10

Extenze/Extension 5 x 10

Abs
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 4 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 4 x 10
Zkracovačky na míči s kotučem(25kg)/Ball Crunches 4 x 10

+ strečink

9.12...I. fáze v GATU
Legs/Nohy

Předkopávání/Leg Extensions 4 x 15kg/33lbs x 15

Legpress
120kg/264.5lba x 15
160kg/352.7lbs x 15
200kg/440.9lbs x 12
240kg/529lbs x 10
280kg/617.3lbs x 10
310kg/683.4lbs x 10

Hacken dřep/Hack Squat 4 x 80kg/176lbs x 8

Zakopávání/Lying Extensions + Rumunský MT
4x 30kg/66lbs x 10+ 70kg/154lbs x 8-10

Předkopávání jednonož/One Leg Extension 2 x 10kg/20lbs x 10

Oslí výpony/Calf Raise 4 x 12

Výstupy na lavičku/Bank Climbing

II.fáze
30min kolo/bicycle
20min veslování/rowing

Triceps
Úzký bench/Close Grip Benchpress
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121lbs x 6

Franc. tlak/Barbell Triceps Extension
4 x 40kg/88lbs x 8

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 10
Upažování/Lateral Raise 3 x 10kg/20lbs x 10
Předpažování s kotoučem/Front Plat Raise 3 x 20kg/40lbs x 8
Tlaky na stroji/Shoulder Machine Press 4 x 10-10-8-6

Sportovní výživa, vitamíny......






8.12. dnes pět v Persu, díky Láďovi pomoci jsem si zas trochu víc zabejčila:o)







Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 5
80kg/176lbs x 5
90kg/198.4lbs x 4
100kg/220lbs x 2
100kg/220lbs x 2
60kg/132lbs x 10

Tlaky s jč/Dumbbell Press
3 x 35kgkg/77lbs x6

Rozpažky/Dumbbell Flyes
3 x 15kg/33lbs x 10

Peck deck/Butterfly 2 x 45kg/99lbs x 8

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Curl
4 x 40kg/88lbs x 6

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
2 x 10kg/20lbs x 10
2 x 15kg/30lbs x 6

Protisměrné kladky/Overhead Cable Carle
15kg/30lbs x 10
2 x 17,5kg/38.6lbs x 8

+ ABS

Trocha ze života kulturisty:o)...reklama na Animalpak...hezká videa..Frank je borec!

K zamyšlení:
O nás a našem životě

6.12.
Záda/Back
Přítahy na multipressu 3 x 10
Shyby/Pullups + Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 3x5 + 3x10
Stahování kladky podhmatem/Underhand Lat Pulldowns + Přítahy činky k pasu/Bent Over Barbell Row 3x8 + 3x8
Přítahy lana spodní kladka/Cable Row + Extenze/Extension 3x10 + 3x10
+
ABS
20min orbitrack

:O)tralala.. zas trochu z aktuální formy zádíček:)

5.12.
Nohy/Legs
Předkopávání/Leg Extension 20 - 15 - 10 - 10

Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 8
120kg/264.5lbs x 6
130kg/286.6lbs x 6

Výpady/Lunge + Dřepy na lavičku/Squat A Bench
60kg/132lbs x 16 + 10
70kg/154lbs x 14 + 10
80kg/176lbs x 12 + 10

Zakopávání/Lying Leg Extension 4 x 8

Ramena/Shoulders
Obrácený peckdeck/Back Flyes

Tlaky s vč/Barbbell Press 10 x 10/20kg/44lbs

4.12. jsem zjistila, že jsem prostě na kardiu závislá:o)
30min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
50kg/110lbs x 15
60kg/132lbs x 12
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 5
80kg/176lbs x 5
80kg/176lbs x 4

Tlaky na multipressu/Smith Machine Incline Press
4 x 50kg/110lbs x 8 - 10

Peck deck/Butterfly
3 x 40kg/88lbs x 10

Protisměrné kladky/Cable Crossover 3 x 10
+ ABS

I přes včerejší válení se wellnessu v Babylonu, dnes síla absolutně nebyla, únava jako blázen... váha, i přesto, že jím víc, je nižší, dnes naváženo 75kg po snídani...vidím to na čokoládu a peřinky:o)

3.12.
Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
50kg/110lbs x 10
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
75kg/165.4lbs x 6

FR. tlak s jč v sedě/Dumbbell One Arm Triceps Extension
12,5kg/27.5lbs x 8

FR. tlak s jč vleže/Dumbbell Lying Tricpes Extension
12,5kg/27.5lbs x8
15kg/33lbs x 8
17,5kg/38.6lbs x 8

Stahování kladky/Pushdown
3 x 50kg/110lbs x 8

Biceps
Bic. zdvih s vč/Bieps Barbell Curl
3 x 40kg/88lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
3 x 20kg/44lbs x 8

Bic. zdvih o koleno/Knee Curl
3 x 12,5kg/27.5lbs x 8

Calves
Výpony na legpressu/Legpress Calf Press 5 x 12 - 30

2.12.
Záda/Back
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 4 x 8 - 10

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 8
85kg/187.4lbs x 6

MT/Deadlift
100kg/220lbs x 8
120kg/264.5lbs x 8
130kg/286.6lbs x 6
140kg/308.6lbs x 4
160kg/352.7lbs x 2
160kg/352.7lbs x 1

Stahování "V"držáku"/"V" Bar Lat Pulldown
3 x 50kg/110lbs x 8

+ abs

160kg/352.7lbs deadlift :o)

1.12.
Nohy/Legs...docela masakr na udýchání...:o)hlavně ty dřepy..no zkuste si to sami...
Předkopávání/Leg Extesion 4 x 30kg/66lbs x 20

Legpress chodidla u sebe/Leg Press
180kg/396.8lbs x 20
200kg/440.9lbs x 20
200kg/440.9lbs x 20

Dřepy/Squat
3 x 60kg/132lbs x 20

Zakopávání jednonož/Lying One Leg Extension
4 x 10kg/22lbs x 10

Výpony/Calf Raise 3 x 20

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 4 x 30kg/66lbs x 10

Tlaky s vč ve stoji/Standing Barbell Overhead Press
4 x 40kg/88lbs x 6

Upažování/Cable Lateral Raise
10kg/22lbs x 10
2 x 12,5kg/27.5lbs x 8

Předpažování jednoruč/Front One Arm Cable Raise
3 x 20kg/44lbs x 10

29.11. trénink s Magdalénkou :)..děkuju kočko.......
Hrudník/Chest
Tlaky na multipressu/Smith Machine Press
20kg/44lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
55kg/121lbs x 8

Tlaky s jč/Incline Dumbbell Press
3 x 35kg/77lbs x 6-8

Rozpažování/Dumbbell Flyes
16kg/35lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
20kg/44lbs x 8

Peck deck/Butterfly 4x10

Abs + 30min orbitrack

28.11.
I.fáze
dneska lehčí trénink s Kájou v Hradeckém fitku...s Kájou to bylo jako vždy moc fajn i pokec na obídku.....MTR Karolínko!!Btw....to pózování ti šlo velmi dobře:o)Jsi šikulka!!

Záda/Back
Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
50kg/110lbs x 10
70kg/154lbs x 8
70kg/154lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
38kg/83.8lbs x 8
41kg/90.4lbs x 8
44kg/97lbs x 6

MT s jč/Dumbbell Deadlift
3 x 44kg/97lbs x 10

Stahování lana před tělem/Straight Arm Pulldown 3 x 50kg/110lbs x 10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown 3 x 50kg/110lbs x 8

Shyby/Pullups 3 x 6-10

+ ABS

II.fáze
Biceps
Bicepsový zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 6 - 8

Kladiva/Hammer Curl
16kg/35lbs x 10
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Bi. zdvih s jč na Scotovce/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 12kg/26.4lbs x 8

Triceps
Kliky na bradlech/Dips 3 x 8 - 10

Stahování kladky + kickback/Pushdown + Kick back 3 x 10/50kg/110lbs + 3 x 8kg/17.6lbs x 8

Fr. tlak s jč obouruč/Dumbbell Triceps Extension
3 x 24kg/52.9lbs x 10

27.11. omezila jsem aerobku, ikdyž se mi to težko koná...ale na doporučení několik lidiček, jsem nakonec na ně dala....uvidíme, co to udělá s mýma nezbednýma nožkama:o)
Dnešní trénink vcelku pohodička...
Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 8
120kg/264.5lbs x 8
130kg/286.6lbs x 6
140kg/308.6lbs x 4
140kg/308.6lbs x 4

Leg Press jednonož/Leg Press One Leg
4 x 120kg/264.5lbs x 8

Výpady na multipressu/Smith Machine Lunge
75kg/165.4lbs x 16
100kg/220lb x 16
110kg/242.5lbs x 12

Zakopávání/Lying Leg Extension 5 x 8

Rumunský MT/Romanian deadlift
40kg/88lbs x 10
3 x 50kg/110lbs x 10

26.11.
I. fáze
Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 10-15

Tlaky s jč/Dumbbell Press
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
22,5kg/49.6lbs x 6
25kg/55lbs x 6

Upažování + Předpažování/Lateral Raise + Front Cable Raise 4 x 10kg/22lbs + 4 x 8-10 + 4 x 20kg/44lbs x 10

Přítahy vč k bradě/Upright Barbell Row
20kg/44lbs x 10
2 x 25kg/55lbs x 10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
25kg/55lbs x 12
3 x 35kg/77lbs x 8

Kladiva/Hammer Curl
15kg/33lbs x 8
17,5kg/38.6lbs x 8
17,5kg/38.6lbs x 8

Bi. zdvih s jč na Scotovce/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 12,5kg/27.5lbs x 8

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 8
75kg/165.4lbs x 5
75kg/165.4lbs x 5

Kliky na bradlech/Dips 3 x 10

Fr. tlak s jč obouruč/Dumbbell Triceps Extension
2 x 25kg/55lbs x 10

Fr. tlak s jč jednoruč/Dumbbell One Arm Triceps Extension
2 x 12,5kg/27.5lbs x 8

+ Abs

II.fáze
25min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 10
3 x 100kg/220lbs x 3

Tlaky s jč/Inline Dumbbell Press
2 x 30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8

Rozpažky + Protisměrné kladky/Dumbbell Flyes
16kg/35kbs x 10 + 10
18kg/39.7lbs x 10 + 10
18kg/39.7lbs x 8 + 8

24.11.
Záda/Back
Shyby s dopomocí/Pullups 5 x 10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown 4 x 50kg/110lbs x 8

Veslování/Seated Cable Rows
55kg/121lbs x 8
65kg/143.3lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 8
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6....spokojenost...:o)síla byla dnes neuvěřitelná

Mrtvý tah s jč/Dumbbell Deadlift 4 x 45kg/99lbs x 8-10

Výpony/Calf Raise 5sets (20-30)

Odpolko hodinka pilates....

23.11
40min kolo

Nohy/Legs...only with leight weight/jen lehce

Předkopávání/Leg Extensions 5 x 15kg/33lbs x 15-20reps

Leg Press
160kg/352.7lbs x 20
180kg/396.8lbs x 20
200kg/440.9lbs x 20
200kg/440.9lbs x 20
210kg/462.9lbs x 20
210kg/462.9lbs x 20

Výpady s vč/Lunge
2 x 20kg/44Lbs x 100

Extenze/Back Extension 4 x 10

Abs
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 4 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 4 x 10
Zkracovačky na míči s kotučem(25kg)/Ball Crunches 4 x 10

Triceps
Pushdown 10 x 35kg/77lbs x 10

22.11. dopolední trénink v Gatu

I.fáze

Hrudník/Chest

Benchpress

60kg/132lbs x 10

60kg/132lbs x 10

80kg/176lbs x 8

90kg/198.4lbs x 6

90kg/198.4lbs x 5

90kg/198.4lbs x 5

40kg/88lbs x 40

40kg/88lbs x 35

Tlaky na šikmé lavici/Incline Dumbbell Press

26,5kg/58.4lbs x 10

29,5kg/65lbs x 8

31kg/68.3lbs x 8

31kg/68.3lbs x 6

Rozpažky + Peck deck/Dumbbell Flyes + Butterfly

3 x 16kg/35lbs + 3 x 10-12reps

Hamstring

Zakopávání vleže/Lying Leg Curl

2 x 15kg/33lbs x 20

2 x 15kg/33lbs x 15

Zakopávání ve stoji/Standing Leg Curl 4 x 8

+ Břicho/Abs

II. fáze...Odpolední trénink s Kájou z Hradce...pěkný rozruch jsme u Péťi ve fitku udělali :) Romči report na jeho stránkách www.romanmarsalek.cz

Ramena/Shoulders

Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 4 x 5kg/11lbs x 10-12

Upažování ve stoji/Laterál Raise

3 x 10kg/22lbs x 10

12kg/ 26.4lbs x 10

Předpažování s jč/Front Dumbbell Raise

20kg/44lbs x 10

3 x 24kg/53lbs x 10

Tlaky na multipressu/Smith Machine Overhead Press

40kg/88lbs x 10

40kg/88lbs x 10

45kg/99lbs x 8

50kg/110lbs x 7

Kroužky/Circling 3 x 30 + 30 reps/2kg/4.4lbs

20.11.
Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8

Francouzský tlak s vč/Barbell Triceps Extension
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 8

Kliky na bradlech + Stahování kladky/Dips + Pushdown
3 x 10 + 3 x 8

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Curl
4 x 40kg/88lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
3 x 20kg/44lbs x 8

Bicepsový zdvih o koleno/Knee Biceps Curl
3 x 8/12,5kg/27.5lbs x 8

+ Abs
15min tradeclimber

19.11. po včerejším odpočinku, dopingu čokoládou, medovníkem a bábovkou :) dnešní trénink neměl chybu...myslím, že kdybych měla parťáka, zvedala bych ještě o malinko víc...rezervy tam byly...

I.fáze
40min orbitrack

Nohy/Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 8
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 6
130kg/286.6lbs x 6
100kg/220lbs x 8

Leg Press jednonož/Leg Press One Leg
4 x 140kg/308.6lbs x 6

Hackeny/Hack Squat
100kg/220lbs x 10
120kg/264.5lbs x 8
120kg/264.5lbs x 8

Výpady s vč/Lunge
3 x 60kg/132lbs x 12

Předkopávání/Leg Extensions
Drop set 3 x
55kg/121lbs x 10
35kg/77lbs x 8
20kg/44Lbs x 4

Zakopávání/Lying Leg Curls
25kg/55lbs x 10
3 x 30kg/66lbs x 8-10

II.fáze
25min kardio

Záda/Back
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 4 x 8-10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 8

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
2 x 80kg/176lbs x 8

MT/Deadlift
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 10
120kg/264.5lbs x 6
130kg/286.6lbs x 5
140kg/308.6lbs x 4

Přítahy spodní kladky jč/One - Arm Cable Row 3 x 8


17.11.po dnešním cestování takovej trénink o ničem...moc to nešlo..
30min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 4
110kg/242.5 x 1
110kg/242.5lbs x 1
100kg/220lbs x 4
80kg/176lbs x 6
60kg/132lbs x 19

Tlaky s jč/Dumbbell Incline Press
3 x 30kg/66lbs 6-8

Rozpažky/Dumbbell Flyes
4 x 18kg/39.7lbs x 6-8

Ramena/Shoulders
Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 5 x 5kg/11lbs x 10

Tlak na multipressu před hlavou/Smith Machine Press Overhead + Upažování + předpažení/Lateral + Front Plat Raise
40kg/88lbs x 10 + 5kg/11lbs x 10
50kg/110lbs x 8 + 5kg/11lbs x 10
50kg/110lbs x 6 + 5kg/11lbs x 10
50kg/110lbs x 6 + 5kg/11lbs x 10

Předpažování lano/Front Cable Raise š x 8

+ Abs

tréninky ve Švédsku...spíš takovej šmrdlink a okukování mašin :)
16.11 Záda/Back + Biceps + Abs
14.11 Nohy/Legs + Hrudník/Chest + Triceps

14.11. Dneska jsem prubla zdejší fitko ve stylu Worldclass, příjemně jsem si zacvičila, no aby ne za 500Kc..:o)ale zasky je v ceně sauna, pára a bazén...zítra nebo v neděli zajdu znovu :)
Co se týče procházení se po Stockholmu, tedy počásko mi dnes moc nepřálo, přšelo tu celý den...ale i přesto jsem se na chvíli vydala do ulic...v nočním Stockholmu je krásně, kor když na každém rohu voní pekárna:o) Pracovat jsem začali již dneska pže v tom počásku stejně nešlo nic jiného dělat......
















13.11.
Zdravím váš všechny ze švédského Stockholmu....dneska jsem strávila den cestováním, i s mým úžasným orientačním smyslem :o) jsem nakonec můj hotel našla...Hotel nemá chybu...teď už s plným bříškem, po relaxu v sauně, ležím v postýlce a hodlám se válet až do rána......Zítra mám v plánu se více aklimatizovat, navštívit zdejší fitness, procházku po Stockholmu spojenou samozřejmě s nakupováním:o) Sobotu a neděli budeme pracovat na fotečkách a videích a v pondělí se vracím dom...za svým zlatíčkem.....s láskou vaše Kačenka

12.11.
45min běh/running

Ramena /Shoulders
Tlaky s vč vestoji/Standing Barbell Shoulder Press Overhead
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 10
40kg/88lbs x 8
40kg/88lbs x 7

Tlaky na multipressu za hlavou/Smith Machine Shoulder Press Behind Neck
2 x 20kg/44lbs x 10
2 x 30kg/66lbs x 8

Upažování/Lateral Raise
2 x 10kg/22lbs x 10
2 x 12,5kg/27,5lbs x 8

Cable Back Flyes 3 x 8

+ ABS

11.11. dnešní odpolední trénink v pražském Holmes Place na Smíchově s Magdalénkou, musím ji pochválit:o)makala jak o život...to budou svalíky:)

dopoledne: 50min běh

odpoledne:
Záda/Chest
Stahování kladky šir. úchop/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121lbs x 6

Stahování "V" držáku/V-Bar Pulldown
45kg/99lbs x 10
55kg/121lbs x 10
60kg/132lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
32,5kg/71.6lbs x 8
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 8
40kg/88lbs x 8

MT s jednoručkama/Dumbbell Deadlift 3 x 40kg/88lbs x 10
Přítahy na stroji/Seated Row 3 x 10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 10
34kg/75lbs x 8
34kg/75lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
3x 20kg/44lbs x 8
10kg/22lbs x 12

Rozhovor pro stránky www.probody.cz

10.11.
Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 12
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 4
120kg/264.5lbs x 4
60kg/132lbs x 10

Leg Press
140kg/308.6lbs x 10
200/440.9lbs x 10
240kg/529lbs x 10
260/573lbs x 10

Předkopávání/Legs Extensions 4 x 10

Na druhou část tréninku mi přijela moje nová svěřenkyně Magdalénka:), tak jsme si mákly společně:)
Hrudník /Chest
Tlaky na multipressu/Incline Smith Machine Press
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 10
64kg/141lbs x 8
64kg/141lbs x 8

Tlaky s jč na rovné lavici/Dumbbell Press
27,5kg/60.6lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes 4 x 15kg/33lbs x 10

Peck deck/Butterfly 3 x 10

Triceps...loket bolí takže Francouzský tlak musela odjet Magdalénka sama...
Stahování kladky/Pushdown 4 x 8-10reps
Kick back
9kg/19.8lbs x 10
2 x 10kg/22lbs x 10
+
ABS

9.11.
40min orbitrack

Hamstring
Zakopávání vleže/Lying Leg Curl 12 - 10 - 10 - 8 - 8
Zakopávání vsedě jednonož/Seated One Leg Curl 4 x 10
Rumunský MT/Romanian Deadlift
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 8
+ ABS

8.11. na dnešek jsme se domluvili s Romčou na společný trénink ramen, i přes sychravé počásko, které ovládlo naši republiku, jsme se péšo vydali do Gatu v Debři, kde mají sobotní dopoledne otevřeno. Super jsme si mákli i pokecali:)Díky Romííí!!!

Ramena /Shoulders
Tlaky s vč vestoji/Standing Barbell Shoulder Press
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 8 + 20kg/44lbs x 8

Přepažování s jč/Front Dumbbell Raise
21,5kg/47.4lbs x 10
24,5kg/54lbs x 10
26,5kg/58.4lbs x 8

Přítahy k bradě s předpažením/Upright Barbell Row with Front Raise
20kg/44lbs x 10
2 x 30kg/66lbs x 8

Upažování/Lateral Raise
11kg/24.25lbs x10
12,5kg/27.5lbs x 8 + 7,5kg/16.5lbs x 8
12,5kg/27.5lbs x 8 + 7,5kg/16.5lbs x 8

Kroužky/Circling
2 x 2kg/4,4lbs/30(forward) + 30(backward)

Romčův report na jeho stránkách www.romanmarsalek.cz

Romčo mákni trochu, skoro tě doháním :o) Postni mi mailíkem ten zbytek našich společných fotek, až budeš mít volnou chvilku,díkes:)

7.11. I. část tréninku v Persu...s Ondrou jsme zmastili záda :)Bicáky jsem dnes dala jen s lehkou váhou....II. část tréninku ve fitku u Péťy...:o)
Záda/Back
Stahování kladky/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99Lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Stahování "V" držáku/ V-Bar Pulldown
3 x 60kg/132lbs x 8




Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
2 x 70kg/154lbs x 8 - 10
2 x 80kg/176lbs x 7


Přítahy vsedě/Seated Row 4 x 8-10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
2 x 30kg/66kbs x 15
2 x 30kg/66lbs x 12

Kladiva/Hammer Curl
4 x 10kg/22lbs x 12

Spodní kladka/Cable Curl
2 x 25kg/55lbs x 10

25min veslování/rowing
20min kolo/bicycle

ABS

5.11.
30min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 4
90kg/198.4lbs x 3

Tlaky na multipressu/Incline Smith Machine Press
40kg/88lbs x 10
3 x 50kg/110lbs x 10

Peck deck/Butterfly 4 x 10

Pullover 3 x 10/32,5kg



Triceps
Stahování kladky/Pushdown 5 x 8-10reps
Francouzský tlak s jč/Dumbbell One Arm Triceps Extension 4 x 10kg/22lbs x 8-10
Kick back 3 x 10kg/22lbs x 10

4.11. Super trénink..síla roste a váha asi taky:))raději se ale nevážit:)lol
40min orbitrack

Nohy/Legs
Předkopávání/Legs Extensions 5 x 10-12reps

Dřepy/Squat
70kg/154lbs x 8
90kg/198.4lbs x 8
100kg/220lbs x 6
100kg/220lbs x 6

Legpress jednonož/Leg Press One Leg
100kg/220lbs x 10
100kg/220lbs x 8
120kg/264.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 6

Hacken dřepy/Hack Squat
90kg/198.4lbs x 10
110kg/242.5lbs x 8
130kg/286.6lbs x 8
130kg/286.6lbs x 8

Zakopávání/Lying Leg Curl
2 x 30kg/77lbs x 10
2 x 35kg /88lbs x 8

Zakopávání vsedě/Seated Leg Curl 3 x 10reps

+ ABS

Kdo z Vás se chystá?:)Více info o akci zde

3.11.
20min orbitrack

Ramena/Shoulders
Tlak na multipressu před hlavou/Smith Machine Press Overhead
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 7

Tlak na multipressu za hlavou/Smith Machine Press behind The Neck
3 x 40kg/88lbs x 6

Upažování s jč/Lateral Raise
4 x 10kg/22lbs x 10

Předpažování s kotoučem/Front Plat Raise
15kg/33Lbs x 10
20kg/44lbs x 8
25kg/55lbs x 6

Obrácený peck deck/Back Flyes 4x 30kg/66lbs x 6-8

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 6
40kg/88lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
15kg/33lbs x 10
3 x 20kg/44lbs x 8

Bic. zdvig o koleno/Knee Curl
3 x 12,5kg/27.5lbs x 10

20min TreadClimber

2.11. dnešní trénink v pražském Aminostaru...po celodenním šmajdání po nákupním centru a s prázdným bříškem ten trénink byl takovej nemastnej, neslanej...pro příště se polepším:o)
Záda/Back
Stahování kladky/Lat Pulldown
35kg/77lbs x 15
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 8

Veslování/Seated Cable Rows
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
65kg/143.3lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
32,5kg/71.6lbs x 10
37,5kg/82.7lbs x 8
37,5kg/82.7lbs x 8

MT s jč/Deadlift with Dumbbell
3x 37,5kg/82.7lbs x 10

Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown
3 x 30kg/66lbs x 10

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132.3lbs x 10
70kg/154lbs x 8
75kg/165.4lbs x 6
75kg/165.4lbs x 6

Francouzský tlak přes hlavu/Cable Triceps Extensions + Kick back 4 x 8-10 + 6

Kliky na bradlech/Dips 3 x 10

ABS + 30min orbitrack

Trocha pózinku z včerejší procházky u Bedřichovské přehrady :o)



1.11.
15min kolo/bicycle

Nohy/Legs (lehce/lightly)
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 12
60kg/132lbs x 12
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 10

Rumunský MT/Romanian Deadlift
3 x 60kg/132lbs x 10

Výpady na multipressu/Smith Machine Lunge
3 x 60kg/132lbs x 20

Podsazování pánve/Bridge 3 x 30

Extenze/Extension 3 x 10

Předkopávání/Leg Extensions
Drop set 3 x
30kg/66lbs x 10 + 20kg/44lbs x 8 + 10kg/22lbs x 6

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 7
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3

Rozpažky/Dumbbell Flyes + Peck deck/Butterefly + Protisměrné kladky/Cable Crossover 3 x 10 + 10 + 10

30.10. dneska jen takové protažení, nebylo sice v plánu vůbec sahat na činky, ale nakonec jsem dala alespoň ramena.....večer ještě gymnastika, na kterou mě Ondra ukecal, no spíš to vidím tak, že tam zas budu sedět a dívat se na ty blázny, kteří tam budou lítat vzduchem a provádět věci, které mi hlava nebere:o)






40min kolo/bicycle

Ramena/Shoulders
Tlaky namultipressu /Shoulder Smith Machine Press - overhead
20kg/44lbs x 12
30kg/66lbs x 12
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 5
40kg/88lbs x 10
Upažování/Lateral Raise
Drop série/Drop set 3x
10kg/22lbs x 10
8kg/17.6lbs x 7
6kg/13.2lbs x 5
4kg/8.8lbs x 4

Předpažování/Front Cable Raise 3 x 12

Upažování s jč v předklonu/Back Flyes 3 x 10-12

+ abs

29.10.
15min orbitrack

Záda/Back
Stahování kladky/Lat Pulldown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Veslování/Seated Cable Rows
3 x 65kg/143.3lbs x 6-8

Přítahy vč k pasu + MT/Bent Over Barbell Row + Deadlift
60kg/132lbs x 10 + 8
70kg/154lbs x 8 + 8
80kg/176lbs x 6 + 6
80kg/176lbs x 6+ 6

Extenze/Extensions 3 x 10

Triceps
Kliky na bradlech/Dips 4 x 8-10

Francouzský tlak sEZ/EZ Bar Triceps Extension
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 6-8

Stahování lana/Triceps Pushdown 4x10reps

28.10.
Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 4
110kg /242.5lbs x 1
110kg/242.5lbs x 1
80kg/176lbs x 6
60kg/132lbs x 8

Tlaky na multipressu/Incline Smith Press
40kg/88lbs x 8
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 8
3 x 20kg/44lbs x 6-8

Biceps
Bic. zdvih s jč/Dumbbell Curl
4 x 20kg/44lbs x 6-8

Kladiva/Hammer Curl
3 x 20kg/44lbs x 6-8
22kg/48.5lbs x 6

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
2 x 10kg/22lbs x 10

25min kolo/bicycle
20min veslování/rowing

ABS
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 3 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Sed leh na šikmé lavici/Crunches 3 x 15

+ stretch

27.10. dneska trošku větší makačenko :)zařadila jsem trošku víc cviků, silově a krátké pauzy....nožky bolí už teď:)
I. fáze
30min kolo/bicycle

Nohy/Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 8
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 6

Leg Press jednonož/Leg Press One Legs
80kg/176lbs x 8
3 x 100kg/220lbs x 6

Hackeny/Hack Squat
60kg/132lbs x 8
90kg/198.4lbs x 8
100kg/220lbs x 8
100kg/220lbs x 8

Výpady/Lunge
40kg/88lbs x 16
60kg/132lbs x 12
60kg/132lbs x 12

Předkopávání/Leg Extensions
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8

Zakopávání/Lying Leg Curls
35kg/77lbs x 8
3 x 40kg/88lbs x 8

Extenze/Extensions 3 x 10

II. fáze
30min orbitrack

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 30kg/66lbs x 6-8

Tlaky s jč /Shoulder Dumbbell Press
17,5kg/38.6lbs x 8
20kg/44lbs x 8
22,5kg/49.6lbs x 6
25kg/55lbs x 6
25kg/55lbs x 6

Předpažování/Front Cable Raise
5x 30kg/66lbs x 6 -8

+ abs

I. 2 x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (Chimpanze) (35S 7T)
III. 200g masa (40B)
IV. 150g kuskusu (120S)
V. 2 x burisony + protein (40B 130S)
VI. 200g masa + 2 plátky racia (40B 20S)

Poslední dvě galérky od Mrázy, doufám, že se budou líbit :o)
Galerie III
Galerie IV

25.10
30min orbitrack

Záda/Back
Shyby/Pullups 4 x 5-8

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Stahování kladky podhmatem/Underhand Lat Pulldown
3 x50kg/110lbs x 6 -8

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
70kg/154lbs x 6

Přítahy spodní kladky jednoruč/One - Arm Cable Row
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8

Extenze/Extensions 3 x 10

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
75kg/165.4lbs x 6

Francouzský tlak s rovnou osou/Barbell Triceps Extension
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
35kg/77lbs x 7

Stahování lana/Triceps Pushdown 3x10reps

+ abs

I. 2x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (35S 7T)
III. Jiříkův salát (cca 40B 50S)
IV. racia (100S)
V. 200g testovin + cottage (26B 150S 8T)

Na stránkách byly přidány dvě nové galerie...
Fotogalerie I.
Fotogalerie II.

Něco málo z připravované galerie od největšího lovce modelek Mrazika :o)
Nakonec mě uhnal a pár dobrejch fotek z toho vzešlo:o)

23.10
I. fáze
20min orbitrack
20min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 4

Tlaky na multipressu/Incline Smith Press
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 6

Rozpažky přes kladky/Cable Flyes
3 x 20kg/44lbs x 8-10

Peck deck/Butterefly
3 x37,5kg/82.7lbs x 10

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck
4 x 20kg/44lbs x 10-15

Tlaky s vč vestoji před a za hlavu/Barbell Press overhead + behind the Neck
20kg/44lbs x 12
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

Upažování přes kladky/Cable Lateral Raise
3 x 15kg/33lbs x 10

Přítahy vč k bradě/Upright Barbell row
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

II. fáze
20min kolo/bicycle

Biceps
Bic. zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 8
35kg/77lbs x 6
35kg/77lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
12,5kg/27.5lbs x 10
3 x 17,5kg/38.6lbs x 8

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 10kg/22lbs x 8

ABS
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 3 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Sed leh na šikmé lavici/Crunches 3 x 15

I. 2 x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (33S 7T)
III. kuskus + cottage + 100g tofu (35B 150S 16T)
IV. 2 x burisony + protein (40B 130S)
V. 300g filé + zelenina (50B)
VI. 100g dýňových semínek
VII. protein (40B)

The best of George Kontaxis