Fotografie a volné sestavy všech závodníků soutěže VITALMAX OPEN 2008 naleznete na partnerském webu www.vitalmax-news.cz

Rozhovory s Petrem Vanišem a Pavlem Vackem zde...

30.9.
30min kolo/bicycle
15min orbitrack

Nohy/Legs
Zakopávání vleže/Lying Leg Curls + Rumunský MT/Romanian deadlift
16kg/35.2lbs x 15 + 20kg/44lbs x 15
21kg/46.3lbs x 8 + 60kg/132.3lbs x 8
26kg/57.3lbs x 8+ 60kg/132.3lbs x 8
30kg/66lbs x 8 + 70kg/154lbs x 8
34kg/75lbs x 6 + 70kg/154lbs x 6

Zanožování na míči/Glute Kickback 3 x 10

Předkopávání/Leg Extensions 4 x 15kg/33lbs x 10-15reps

Legpress nohy u sebe/Narrow Stance Leg Press
3 x 150kg/330.7lbs x 15

Dřepy/Squat
3 x 60kg/132.3lbs x 20

Předkopávání jednonož/One Leg Extensions 2x 10

I. buriosny + špaldové pukance + protein(40B 130S)
II. cottage + 200g tvarohu + kukuřičník (50B 70S)
III. 100g masa + zelenina (20B)
IV. 100g těstovin (75S)
V. burisony + 200g ovesných vloček + protein(40B 200S 15T)
VI. 250g masa (50B)
VII. 100g pistácií (14B 27S 52T)

29.9
30min kolo/bicycle

Ramena/Shoulders
Tlaky na multipressu před hlavou/Smith OverHead Shoulder Press
40kg/88lbs x 10
40kg/88lbs x 8
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6
60kg/132.3lbs x 4
60kg/132.3lbs x 4

Tlaky na stroji/Machine Shoulder Press 3 x 10reps

Upažování/Lateral Raise
2x12kg/26.4lbs x 10
2x14kg/30.9lbs x 8

Předpažování spodní kladka/Front Cable Raise 4 x 10

Triceps.....loket stále pobolívá tak poslední dobou tréninky tricepsu nejsou nic moc....možná bych ho měla na chvíli úplně vynechat..
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
80kg/176.4lbs x 4
60kg/132lbs x 8

Franc. tlak přes kladku/Cable Triceps Extensions + Stahování kladky/Triceps Pushdown
3 x 10 + 10reps

Kick back spodní kladka/Cable Kick Back 3 x 10reps
3x8kg/17.6lbs x 10

Břicho/Abs
Zvedání nohou ve visu/Hanging Leg Raise 3 x 10
Zvedání nohou na fitballu/Ball Reverse crunch 3 x 10
Sed leh na šikmé lavici se zátěží(20kg)/Crunches 5 x 10

I. burisony + špaldové pukance + protein (40B 130S)...tohle byla snídaně ve tři ráno...pže jsem nemohla nejen spát, ale umírala jsem i hlady :o)
II. po tréninku proteinová tyčinka (30B 40S 11T)
III. 200g masa + 125g rýže (40B 100S)
IV. imperial + kukuřičník (30B 80S)
V. tvaroh + jahody (30B 40S)
VI. 150g masa (30B)

28.9. nedělní rychlovka
20min orbitrack

Záda/Back
Shyby/Pullups 4 x 6-10

Stahování kladky na hrudník/ Lat Pulldown 4 x 6-10

Přítahy vč k pasu/Barbell Row
50kg/110.2lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 8
70kg/154lbs x 8

Triset
Veslování/Seated Cable Rows + Stahování kladky před tělem /Straight Arm Pulldown + Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts
55kg/121.2lbs x 10 + 10 + 8reps
65kg/143.3 x 8 + 8 + 8reps
65kg/143.3lbs x 8 + 8 + 8reps

Extenze/Extensions 4x10reps

I. 200g ov. vloček + protein (130S 40B)
II. protein(40B)
III. 150g ov. vloček + protein (100S 40B)
IV. 200g krůtího masa (40B)
V. tofu (30B 30S 7T)

Vitalmax Open 2008 - několik foteček naleznete na partnerském webu zde...

Porovnání těch nejlepších :o)


Sestavy některých závodníků
Daniel Tóth, Pavlius Jasiukamis, Jarda Cink, Petr Vaniš, Pavel Vacek

26.9.
Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 5
90kg/198.4lbs x 4
95kg/209lbs x 4
100kg/220lbs x 4
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3
80kg/176lbs x 6
60kg/132lbs x 8

Tlaky s jč/Incline Dumbbell benchpress
30kg/66lbs x 8
3 x 30kg/66lbs x 6

Rozpažky/Incline Dumbbell flyes + Protsměrné kaldky/Cable Crossover
3 x 16kg/35.2lbs x 10 + 3 x 15kg/33lbs x 10

Peck-deck /Butterfly
3 x 30kg/66lbs x 10
Biceps
Bicepsový zdvih s vč/Barbell Curl
40kg/88lbs x 8
40kg/88lbs x 6
40kg/88lbs x 6
40kg/88lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
16kg/35.2lbs x 10
16kg/35.2lbs x 10
20kg/44lbs x 10
20kg/44lbs x 10


Břicho/Abs
Zvedání nohou na míči + zvedání pánve na míči + sed leh na šikmé lavici
Ball Reverse crunch + Exercise Ball Pull-In + Crunches

Večer: 30min orbitrack + strečink

I. burisony + špaldové pukance + protein(40B 130S)
II. burisony + 100g ov. vloček + protein (40B 130S 7T)
III. Bio hovězí bifteky + racia (60B 100S 15T)
IV. 200g masa + zelenina (40B)
V. 20g sezamových semínek (10T)

25.9.
30min kolo/bicycle
Nohy/Legs
Zakopávání vleže/Lying Leg Curls 5 x 10reps

Rumunský MT/Romanian deadlift 4 x 70kg/154lbs x 10

Zakopávání ve stoji/Standing Leg Curls 3 x 10reps

Dřepy /Squat
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176.3 x 8
90kg/198.4lbs x 8
100kg/220lbs x 6
110kg/242.5lbs x 5
120kg/264.5lbs x 5
130kg/286.6lbs x 3
80kg/176.3lbs x 8
60kg/132lbs x 10

Výpony vsedě/Seated Calf Raise 4 x 12reps

I. burisony + špaldové pukance + protein (40B 130S)
II. Cottage + 2 racia (25B 200S)
III. 250g masa (50B)
IV. 375g tvarohu + jahody (45B 30S)
V. 125g tvarohu + 20%eidam (50B 10T)

24.9 Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts 5 x 10reps

Tlaky na stroji/Machine Shoulder Press 3 x 10reps

Tlaky s jč/Dumbbell Shoulder Press
18kg/39.7lbs x 10
22kg/48.5lbs x 8
24kg/52.9lbs x 8
24kg/52.9lbs x 8
26kg/57.3lbs x 6

Upažování/Handstand Pushups
2x10kg/22lbs x 10
2x12kg/26.4lbs x 8

Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 10
20kg/44lbs x 10

Metronomy/Metronome 3x 20
Zvedání pánve na boku/Side Bridge 3 x 10

Triceps
Kliky mezi lavičkami/Bench Dips + Bradla/Dips 2x10 + 2x10reps

Úzký bench/Close-Grip Bench Press + Franc. tlak přes kladku/Cable Triceps Extensions
60kg/132kbs x 10 + 12reps
3x70kg/154lbs x 10 + 3x10reps

Kick back
3x8kg/17.6lbs x 10

20min kolo/bicycle
10min veslo/rowing

odpolko: 30min kolo + 25min běh

I. protein + 150ov. vloček + amarant (40B 170S 16T)
II. protein (40B)
III. tofu +tataráček + racia (50B 130S 16T)
IV. 150g kuskusu (150S)
V. 200g masa (40B)
VI. imperial (30B)
VII. 20% eidam (34B 10T)

23.9.
40min orbitrack

Back
Veslování/Seated Cable Rows
55kg/121.2lbs x 10
65kg/143.3 x 10
75kg/165.4lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
37,5kg/82.7lbs x 8
40kg/88lbs x 8
45kg/99kbs x 6
45kg/99lbs x 6

Přítahy na stroji/Machine Row
55kg/121.2lbs x 10
3 x 65kg/143.3lbs x 10

Extenze/Extensions 3x10reps

Abs
Zvedání nohou na fitballu/Ball Leg Raise 3 x 15
Zvedání pánve na fitballu/Exercise Ball Pull-In 3 x 10
Zkracovačky/Ball Crunch 3 x 15
Sed leh hlavou dolu/Decline Crunch 3 x 10

I. litr zeleninového džusu (32S)
II. burisony + špladové pukance + protein (40B 130S)
III. racia + tofu (30B 7T 130S)
IV. 200g masa + zelenina (40B)
V. 200g masa (40B)
VI. cottage + 20% eidam (55B 19T)

22.9.
I.
10min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 5
90kg/198.4lbs x 5
90kg/198.4lbs x 5

Tlaky s jč/Incline Dumbbell benchpress
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 7
35kg/77lbs x 7
35kg/77lbs x 5 + 17,5kg/38.6 x 10

Peck-deck /Butterfly
30kg/66lbs x 10
30kg/66lbs x 10
37,5kg/82.7lbs x 10
40kg/88lbs x 10

Biceps
Bicepsový zdvih s vč/Barbell Curl
35kg/77lbs x 10
45kg/99lbs x 6
45kg/99lbs x 5
45kg/99lbs x 5

Kladiva/Hammer Curl
12,5kg/27.5lbs x 10
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
10kg/22lbs x 8
10kg/22lbs x 8

Abs
Reverse Crunch 4 x 10reps
Ab Crunch Machine 4 x 10reps

II.
30min kolo/bicycle
20min veslování/rowing
10min kolo/bicycle

Lats
Shyby/Pullups 4 x 6
Stahování kladky na hrudník/ Lat Pulldown 4 x 12-15
Stahování kladky před tělem /Straight Arm Pulldown 4 x10

500m běh + 100 skoků přes švihadlo/400m run + 100 x skip (skipping rope)
500m běh + 100 skoků přes švihadlo/400m run + 100 x skip (skipping rope)
150 skoků/skip
150 skoků/skip

I. 100g ovesných vloček + burisony + amarant + protein (40B 160S)
II. 200g masa + 150g kuskusu (40B 110S)
III. 100ov. vloček + amarant + protein + jahody (40B 140S)
IVI. cottage + 2 sáčky rýže (25B 200S)
V. 200g masa (40B)
VI....a tahle u tv pěkně před spaním čokoládový narozeninový dáreček od jednoho kamaráda z Norska....500g čokošky to mohlo být....po třech měsících čokoládové abstinence chutnala výborně:o) To si zas moje tukové buňky pošmáknou, navíc teď je jdu pěkně uložit do pelíšku:o)

21.9
30min kolo/bicycle

Kvadriceps/Quads
Předkopávání/Leg Extensions
3 x 20reps

Leg Press
260kg/573.2lbs x 15
260kg/573.2lbs x 15
260kg/573.2lbs x 15
290kg/639.3lbs x 15
290kg/639.3lbs x 15

Výpady na multipressu + dřep /Smith Machine Lunge + Squat
60kg/132lbs x 20 + 6
70kg/154lbs x 20 + 6
80kg/176.3lbs x 20 + 6
90kg/198.4lbs x 20 + 6

Předkopávání /Leg Extensions
24kg/52.9lbs x 10
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 8

Lýtka/Calves
Výpony na legpressu/Calf Press on Leg press 3 x 20
Výpony ve stoji/Stand Calf Raise 2 x 20

Dneska jen taková rychlovka, stále mě trápí rýma a kašel, takže na udýchání to je peklo....ale jinak vcelku fajn trénink:)Po včerejším dni volna a relaxu ve wellness centru v Liberci jsem se cítila odpočatě...jen toho sluníčka by mohlo být o trochu více...počásko je akorát tak na dvd a peřinky:)


I. protein + burisony + špaldové pukance (40B 130S)
II. imperial + 150g kuskusu (30B 120S)
III. racia + hovězí karbanátky (60B 100S)
IV. tofu (25 B 15S 5T)
V. 100 tykve (18B 13S 34T)

Touto cestou chci poděkovat všem, co si vzpomněli na mé dnešní 25. narozeniny a poslali mi přáníčko, jak sms, emailem nebo poštou....mile mě překvapilo kolik lidiček na mě myslí:o)Děkuju!!Děkuju!!Děkuju....
A samozřejmě mé vellké dík patří také Péťovi, Lůďovi, Albymu a vůbec všem lidem z posilky!!A mé drahé mamince, Jirkovi......bez vás všech si ten život neumím představit..

Thanks to all my Fans for wishes for my birthday!!Its agreable have around me so much friends....thx...your KAT

19.9.
Hamstringy
Rumunský MT/Romanian deadlift + Zakopávání/Lying Leg Curls
4x 50kg/110lbs x 10 + 4 x 10reps

Biceps
Bicepsové zdvihy s jč/Dumbbell Curl
10kg/22lbs x 10
12kg/26.4lbs x 10
14kg/30.8lbs x 10
16kg/35.3lbs x 8
18kg/39.7lbs x 8
18kg/ 39.7lbs x 8

Kladiva/Hammer Curl
3 x 16kg/30.8lbs x 8

Bic. zdvih o koleno/Concentration Curl
3 x 12kg/26.4lbs x 10

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 7
85kg/187.4lbs x 5
85kg/187.4lbs x 5

Kliky na bradlech/Triceps Dips + Stahování lana/Pushdown
3 x 8reps + 3 x 35kg/77lbs x 10

Břicho/Abs
Sed leh/Decline Crunches 3x10
Zvedání pánve na balónu/Exercise Ball Pull-In 3x10
Zkracovačky na balónu/Ball Crunch 3 x 20

Dneska dost pomálu....
I. tvaroh (30B)
II. tofu + racia (30B 150S)
III. 200g masa + racia (40B 50S)
IV. imperial (30B)
V. 100g tykve (18B 13S 34T)

18.9
20min kolo/bicycle
20min orbitrack

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts 4 x 10reps

Tlaky s jč/Dumbbell Shoulder Press
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 7
25kg/55lbs x 7
20kg/44lbs x 8

Kliky ve stojce + Upažování/Handstand Pushups + Lateral Dumbbell Raise
3 x 8reps + 3 x 10/8kg/17.6lbs

Dneska se hamalo trochu enormě:)
I. protein + 300g ovesných vloček (40B 200S 20T)
II. 150g masa + rýže (30B 150S)
III. tofu + rýže (25B 100S)
IV. nejlepší zeleninový salát s kuřecím masem od nejlepšího kuchaře Jiříka :)...doporučuji navštívit restauraci v bývalém kině Fórum (30B)
V. kukuřičník + 20% eidam (30B 75S 10T)
VI. Pizza + pizza chleba + víno prostě nebylo toho málo před spaním:o)

Review

17.9.
I.fáze
30min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 5
90kg/198.4lbs x 5
95kg/209lbs x 4
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3
110kg/242.5lbs x 1
80kg/176lbs x 8
60kg/132lbs x 10

Tlaky na multipressu/Incline smith bench press
40kg/88lbs x 10
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 6
60kg/132lbs x 6

Rozpažky na kladce/Flat Bench Cable Flyes
15kg/33lbs x 10
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Kliky/Push -Ups 3x 20reps

Břicho/Abs
Zvedání nohou ke stropu + zvedání nohou na míči + zkracovačky
Flat Lying Leg Raise + Ball Leg Raise + Ball Crunch

II. fáze
Záda/Back
Shyby + Stahování lana před tělem/ Pullups + Straight Arm Pulldown 4set x 6-8rep + 4x10reps
Stahování kladky na hrudník/Wide- Grip Lat Pulldown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 8

Stahování "V" držáku/"V" Bar Pulldown
4x 50kg/110lbs x 8

MT/Deadlift
60kg/132lbs x 10
100kg/220lbs x 8
100kg/220lbs x 8
100kg/220lbs x 8

Přítahy na stroj/Machine Row
3x50kg/110lbs x 8-10

Extenze/Extensions 3x10reps

15min orbitrack

I. protein + 150g ov. vloček + 50g amarantové křupínky (50B 130S 13T)
II. protein + 100g ov. vloček + 50g am. křupínky (45B 100S 10T)
III. 200g masa + 125g rýže (40B 100S)
IV. 200g masa + 50g rýže (40B 40S)
V. cottage (25B 9T)
VI. tvaroh + rozinky (30B 25S)

16.9
25min kolo/bicycle
15min orbitrack

Kvadriceps/Quads

Předkopávání/Leg Extensions 3sets x 15

Leg Press
230kg/507lbs x 12
230kg/507lbs x 12
260kg/573.2 x 10
300kg/573.2 x 10
330kg/727.5 x 8
360kg/793.7 x 8

Čelní dřep/Front squat
50kg/110lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176.3lbs x 8
80kg/176.3lbs x 8

Výpady v chůzi/Barbell Lunges
20kg/44lbs x 100

Předkopávání/Leg Extensions
24kg/52.9 x 10
30kg/66lbs x 8
35kg/77lbs x 8

Výpony vsedě/Seated Calf Raise 3sets x 30

I. 200g ovesných vloček + protein + 20g sez. semínek (40B 140S 20T)
II. 200g masa + zelenina (40B)
III. 200g masa + zelenina (40B)
IV. protein + jahody (40B 15S)
V. sojové karb. + racia (30B 130S 20T)

Začátek týdne

Takže nám začal další týden - na září pořádný chladno :)

Trénink


Ramena

Multipress
Zadní
Prední

Upažování
10x18kg
8x20kg
8x20kg


Tripces
Francouzský tlak
12x40kg
10x40kg
10x40kg

Kickback

12x12kg
12x12kg
10x12kg

Kliky mezi lavičkama

3x15 - vlastní váha

Bříško.

15.9.
Biceps
Bic. zdvih s EZ/EZ-Bar Curl
27kg/59.5lbs x 10
37kg/81.6lbs x 10
3 x 47kg/103.6lbs x 6

Bic. zdvih na šikmé lav./Incline Dumbbell Curl
12kg/26.4lbs x 8
14kg/30.8lbs x 8
16kg/35.3lbs x 8

Kladiva na Scotovce/Preacher Hammer Dum. Curl
3 x 12kg/26.4lbs x8

Triceps
Tlak na úzko s EZ/Close- Grip Benchpress
27kg/59.5lbs x 10
47kg/103.6lbs x 10
47kg/103.6lbs x 10
57kg/125.7lbs x 8
57kg/125.7lbs x 8

Stahování kladky/Pushdown 4set x 10reps

Kick back 4x 8kg/17.6lbs x 10

Hamstringy
Rumunský MT/Romanian deadlift
50kg/110lbs x 10
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 10

Zakopávání/Lying Leg Curls 4 x 10reps + 2 x 15reps

Jídlo:
I. 80g burisony + 100g ov. vloček + protein (40B 120S 8T)
II. 150g rýže + tofu (30B 140S 12T)
III. 150g rýže + cottage + 50g 16%eidamu (40B 120S 16T)
IV. 200g masa (40B)
V. 200g masa (40B)

Sobotní romantika

Sobotní rychlý trénink :)

Bench
10x60kg
10x100kg
10x120kg
4x140kg
4x140kg

Rozpažky
8x40kč - 3 série

Pecdeck - 3x12krát maximum :)

Biceps

10x20- kladivový zdvih.

Scotova lavice

10x35kg
10x45kg
8x55kg


Rychlej trénink z donucení takže spíš takový protažení

14.9.
Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 6
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 4
100kg/220lbs x 4

Tlaky s jč/Incline Dumbbell benchpress
35kg/77lbs x 6
35kg/77lbs x 6
35kg/77lbs x 6

Rozpažky/Incline Dumbbell flyes
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10

Dumbbell pullover
30kg/66lbs x 12
30kg/66lbs x 12

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/ Peck deck for rear delts 4 x 10reps

Upažování/Lateral dumbbell raise
10kg/22lbs x 10
12kg/26.4lbs x 8
12kg/26.4lbs x 8
12kg/26.4 x 8

Předpažování s jč/Front dumbbell raise
20kg/44lbs x 10
22kg/48.5lbs x 10
22kg/48.5lbs x 10

Tlaky na multipressu/Smith shoulder press
Overhead 3set
40kg/88lbs x 8
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 6
Behind the Neck
40kg/88lbs x 6
40kg/88lbs x 6

Břicho/Abs
Zvedání nohou na míči + zvedání pánve na míči + sed leh na šikmé lavici
Ball Reverse crunch + Exercise Ball Pull-In + Crunches

13.9
Den ve znamení volna, jak v tréninku tak i v jídle:)
Byli jsme omrknout nějaká autíka v Milovicích na tunning srázku a já si autíko vybrala:)
No není nadherná:)

Nabídka focení

Pokud by měl někdo zájem udělat pár foteček tak se klidně ozvěte. Nabízím malou ukázku mé práce.

Výběr ze starých fotek :)

12.9.
20min orbitrack
Záda
Shyby 3x6-8
Stahování kladky na hrudník 3x10
Stahování "V"držáku 4x8-10
Přítahy vsedě 3x8 + obrácený peck deck 4x10
MT s jč 10/35 3x10/40
Břicho
Zvedání nohou 4x10
Zkracovačky na fitballu 5x15

15min běh

I. 200g masa + zelenina (40gB)
II. racia 150g (130gS)
III. protein + burisony + špaldové pukance (40B 140S)
IV. tofu + kukuřicné racia (30B 100S)
V. tvaroh + jahody (30B 40S)
VI. 100tykvovitých semínek (55gT)

I takhle se dá trénovat:o)

Bussy day

Dnes posilka
Bench
15x60 kg
10x100 kg
6x120 kg
4x130g
4x130kg
10x100kg


Záda
Fakt si nepamatuju váhy protože to nesleduju - jedu podle pocitu aby to nebylo malo, ale cviky:stahování kladky, veslovaní, mrtvy tah

Ramena
Upažování
20x10kg
10x15kg
10x15kg
Tlaky
15x20kg
10x30kg
10x30kg

Celkově trénink slabej vzhledem k nedostatku času... docela bussy day.

THE GIRLS ARE BACK IN TOWN
Have you missed women's training in FLEX? Here's your fix: Pauline Nordin stars in an ode to the
hard-training female athlete.



10.9.
30min kolo
Kvadricepsy
Předkopávání 3x20
Legpress 15/200 12/240 10/270 10/300 8/330 10/350
Přední dřepy 10/50 10/60 10/70 10/70
Předkopy těžké 3x8
Předkopy jednonož 3x10

I. protein + rýže (40B 200S)
II. tofu (30B 20S 15T)
III. 250g masa + racia (50B 50S)
IV. tofu + racia (30B 50S)
V. protein + jahody(40B 30S)

10.9
30min kolo
Zadní strana stehen
Zakopávání vleže 6x10 + mrtvý tah s nataženýma nohama 4x10/30
Zakopávání ve stoji 3x10
Zanožování na fitballu 3x10
Triceps
Úzký bench 10/50 10/60 8/70 6/75 6/75
Stahování kladky 4x10
Kick back 3x10/10
Břicho
Zvedání nohou na fitballu 4x10-15
Sed leh 5x10

chtěla jsem zajít ještě na druhou fázi na přední stranu stehen, ale po šmajdání v horké Praze, jsem ráda, že jsem doma a nemusím nic:o) Takže zítra ráno jsem ve fitku jako na koni:)

I. protein + racia (40B, 100S)
II. racia + tofu (33B 60S 25T)
III. dvojitá porce rýže u číňanů :) (řekla bych tak 200S, byla to pěkná kopa:o))
IV. protein (40B)
V. 100g slunečnicový semínek (22B 20S 49T)
VI. 4dcl vína + chroupání racíí :)..no před spaním nic moc (100gS)

Akrobacie ve freestyle 2

Přemetové techniky

Přemety jsou pohyby těla, jejichž hlavním znakem je přetáčení toporného těla oporem rukama nebo jedné ruky. Mohou se provádět vpřed, vzad, stranou a nebo s obraty. Nyní si představíme jednotlivé techniky.

Přemet stranou
Tento prvek, často nazývaný „hvězda“, je jedním ze základních akrobatických technik. Pro své relativně snadné provedení také patří mezi nejčastěji používané cviky.

Fyzikální východiska techniky

- zisk dopředné rychlosti a její setrvačný účinek
- otáčivý účinek dvojice sil = protisměrný pohyb horního segmentu
( trup + paže + hlava ) a dolního segmentu (nohy)
- momentové působení odrazu ( paží a nohy)
- změna úhlové rychlosti změnou setrvačnosti těla


Technický základ pohybu
- technický základ pohybu je švih jedné a odraz druhé nohy zajišťující přetočení těla stojem na rukou kolem příčné osy

- hnací silou je relativně dlouhý krok vpřed, kdy přes se podřep zahajuje předklon trupu s jeho částečným pootočením a současné zanožení švihové nohy do individuálně maximální polohy. POZOR..Častá chyba – nesprávně postavené chodidlo na zem. Špička nohy musí směřovat ve směru pohybu, protože jinak nemůže nastat účinný odraz a dále špatné postavení neumožní předklon trupu a dohmat v ose pohybu


- první ruka se pokládá na zem tak daleko, aby nedošlo k naskočení na ruku, ale ne příliš blízko, což by automaticky vedlo k vychýlení ramen vpřed a vybočení celého těla z osy pohybu

- druhou ruku je výhodné opřít o zem v šíři ramen, ale opět POZOR - prsty ruky musí směřovat téměř proti směru pohybu. Toto postavení je nejefektivnější co se do odrazu druhé ruky týče.


Doporučený způsob nácviku
Při nácviku je nutné vést cvičence k tomu, aby veškerá činnost probíhala v čelné rovině a bez výchylek od střední čáry. Pro dodržení této roviny je vhodné vymezit dráhu pohybu např. čárou na zemi, švihadlem a pro zkušenější je možné použít i lavičky .
Pro zdokonalování se provádí přemet stranou mezi dvěma žíněnkami jejichž vzdálenost od sebe postupně snižujeme. Dále pak přemet stranou prováděný s dohmatem přes nízkou překážku, přemet ve dvojicích i trojicích.
Další varianta tohoto prvku je provedení přes jednu paži. Ta se může provádět přes vnitřní ( ruka, která se dotýká země jako první) nebo přes vnější ( ruka odrazová) paži.
Dopomoc u toho cviku poskytujeme zkříženým hmatem úchopem za pás. Stojíme za zády cvičence.

Přemet vzad
Přemet vzad, často nazývaný flik, můžeme provádět z místa nebo po rondátu. V základní variantě se jedná o tempované spojení dvou skoků – skok do stoje na rukou a korbetu ( ze stoje na rukou odrazem souruč do stoje).

Fyzikální východiska techniky
- zisk hybnosti horního segmentu (paže, trup, hlava) a její setrvačný účinek
- momentové působení odrazu nohou
- změna setrvačnosti těla za letu
- momentové působení odrazu paží, plus využití setrvačného účinku hybnosti, která se získala předcházejícími hnacími činnostmi


Technický základ pohybu
- Zaujmutí výchozího postavení: podřep, mírný ohnutý předklon, předklon hlavy, vzpažit vpřed, prsty rukou směřují mírně dovnitř.
- Pohyb začíná mírným posunem boků vzad a postupně zrychlovanou švihovou akcí celého horního segmentu do individuálně maximální polohy záklonu a poté vzpažení vzad.
- Na tuto pohybovou operaci navazuje odraz nohou, který má díky postavení horního segmentu momentový účinek (síla odrazu působí mimo těžiště těla).
- Točivost je zajištěna otáčivým účinkem dvojice sil ( protisměrné působení horního a dolního segmentu).
- V letu se tělo otáčí kolem pravolevé osy procházející těžištěm těla, proto je výhodné prohnutím a záklonem hlavy zkrátit poloměr otáčení a tím zvětšit úhlovou rychlost článků těla.
- Po dohmatu rukou na podložku se tělo setrvačností otáčí kolem místa dohmatu i kolem os rotace.
- Aktivní činností svalů na přední straně trupu ( břišní svaly ) dochází k urychlení dokončení celého pohybu a následuje doskok



Doporučený způsob nácviku a dopomoc
Nejprve začínáme nácvikem výchozího postavení. (výchozí postavení má velmi podoba sedu na záchodě ). Z něj skok do lehu na vrstvu žíněnek. Pro zažití celého pohybu (obratu) používáme metodu pasivního pronesení celým přemetem v rukách trenéra. To může vypadat následovně:
a) trenér (nejlépe dva  ) stojí po stranách a pomáhají cvičenci při provedení pohybu
b) trenér i cvičenec stojí zády k sobě, trenér uchopí cvičence za zápěstí a přenese ho přes svá záda. Dopomoc končí až po položení rukou cvičence na podložku.




Rondát
Tato varianta přemetu stranou s obratem o 90 stupňů proti směru rozběhu a doskokem snožmo je známá jako rondát. Tento převodový prvek slouží ke změně směru před akrobatickými skoky vzad ( přemet vzad, salto vzad atd.)


Fyzikální východiska techniky
- zisk dopředné rychlosti a její setrvačný účinek
- otáčivý účinek dvojice sil (protisměrný pohyb horního a dolního segmentu)
- přenos hybnosti periferních částí těla (nohy, paže) na trup
- změna úhlové rychlosti změnou momentu setrvačnosti těla


Technický základ pohybu
- Rondát je výhodné provádět z takové výchozí polohy, která umožní získat značnou energii nutnou pro další přetáčení – nejčastěji z kroku nebo přemetového poskoku.
- Další hnací silou je relativně dlouhý krok vpřed, kdy se přes podřep zahajuje předklon trupu s jeho částečným pootočením a současné zanožení švihové nohy do individuálně maximální polohy. Zde se může vyskytnout první chyba – nesprávně postavené chodidlo na zem. Špička nohy musí směřovat ve směru pohybu, jinak nemůže nastat efektivní odraz.
- Ruce se pokládají na podložku střídnoruč (tj. odrazová noha je levá – první na zem jde též levá ruka).
- První ruka se pokládá na zem tak daleko, aby nedošlo k naskočení na ruku, ale také ne příliš blízko. to by vedlo k automatickému vychýlení ramen.
- Druhou ruku je výhodné opřít o zem vně mimo osu pohybu, na vzdálenost šíře boků a tak, aby prsty směřovaly téměř proti směru pohybu.
- Obrat o 180 stupňů začíná při předklonu a pokračuje při oporné fázi první ruky a je ukončen při dokončení odrazu paží.
- Po odrazu paží se přetáčí tělo cvičence v mírně povysazené poloze, hlava je rovně nebo v mírném předklonu.
- Nohy se spojují až těsně před doskokem.



Doporučený způsob nácviku
Při nácviku rondátu začínáme nejprve korbetem (ze stoje na rukou odrazem souruč skok vzad do stoje). Pak si opakujeme přemet stranou a poté jej zkoušíme s obratem o 90 stupňů s rondátovým postavením rukou s doskokem střídnonož. Zrychlujeme všechny hnací akce a doskok zkoušíme provádět snožmo. Pro prodloužení dráhy letu, po odrazu rukama, používáme upravenou plochu (odraz z lavičky nebo žíněnky).
Nakonec rondát provádíme na samostatné ploše.

Akrobacie ve freestyle 1

Akrobacie ve freestyle

Už dlouho sleduji diskuzi na NoGravity a často zaznamenávám dotazy týkající se akrobatických prvků. Proto jsem se rozhodl napsat seriál, který se bude tímto zabývat. Pro popis technik budu se budu snažit používat laické termíny, aby to bylo všem jasné 
Akrobatické prvky tvoří ve Freestyle a tricích podstatnou roli a protože to jsou v podstatě techniky ve větší míře prováděné gymnasty na prostné, je potřeba se jimi zabývat z hlediska gymnastiky. Postupně budu přidávat jednotlivé sekce podle obtížnosti, ale klidně můžete navrhnout co by jste zde rádi viděli Tímto Vás vítám do seriálu o gymnastických prvcích ve freestyle.


Stoj na rukou

Tento prvek se uplatňuje nejen jako statická poloha sama o sobě, ale jeho zvládnutí je základní a nezbytnou podmínkou pro provedení mnoho dalších švihových či vedených gymnastických prvků. Obtížnost stoje na rukou spočívá v malé ploše opory představované dlaněmi, značné vzdálenosti těžiště od opory a neobvyklé postavení hlavy dolů. K udržení rovnováhy je nutná činnost svalových skupin, které fixují tyto tělesné segmenty ( hlava - trup, paže – trup, nohy – trup). Z toho vyplývá, že konečná poloha stoje na rukou má být provedena toporným tělem a s přímými úhly mezi pažemi a trupem a nohama a trupem. Vyvažování výdrže se děje prostřednictvím otáčivého momentu, vyvolaného stahem příslušných svalů. Pro lepší stabilitu je možno oddálit prsty od sebe.


Fyzikální východiska techniky
- průmět těžiště těla musí být uvnitř účinné plochy opory

Doporučený způsob nácviku
• Stoj na rukou zády ke stěně ( prsty klademe 5 – 10 cm od stěny)

• Stoj na rukou břichem ke stěně ( do konečné polohy doručkujeme vzad – oči se dívají na konečky prstů, toto platí i pro první nácvik !!

• Stoj na rukou s přímou záchranou
a) cvičenci stoji proti sobě na vzdálenost výšky. Jeden provádí stoj na rukou a druhý jej tlakem na stehna kontroluje.
b) dopomáhající stojí po straně švihové nohy a kontroluje trénovaného za nohy a poté za trup

Pro lepší kontrolu rovnováhy pomocí svalů je možné provádět dílčí pohyby nohama např. roznožování čelně či bočně, pokrčit přednožmo nebo zánožmo a přenášet váhu střídavě na rukou. Pro přechod do stoje je také nutno se zaměřit na intenzitu přechodu do stoje, abychom si nemuseli pomáhat dodatečnými pohyby. Nejčastěji volíme tyto způsoby: Z dřepu odrazem jednonož a snožmo, ze stoje odrazem jednonož a poté snožmo. Přechod je možné provádět i skokem ze stoje či z kleku pádem prohnutě, kotoulem vzad do stoje na rukou a skokem po kotoulu vpřed.


Vzklopka

Vzklopka patří k nejčastěji prováděným pohybům nejen v gymnastice, ale i ve freestyle. Celý pohyb je ztížen nezvyklou polohou a nulovou počáteční pohybovou energii


Fyzikální východiska techniky
- vznes pomocí švihu nohou s aktivní podporou paží a trupu


Dopomoc
Je možno provádět s pomocí dvou cvičenců, kteří aktivně při vznesu dopomáhají tlakem na záda.

V základní poloze stoje na lopatkách dochází nejprve ke zmenšení úhlu v kyčelních kloubech, tím k mírnému snížení a předsunutí těžiště těla. To je výhodné pro následný švih nohou. Ten je prováděn zpevněnýma nohama v úhlu 70 0 a je charakterizován vzestupem rychlosti nohou s vrcholem v okamžiku, kde je úhel mezi nohama a tělem téměř přímý a tělo svírá se zemí úhel 45 0. Následující pokles rychlosti nohou vede k přesunu hybnosti na trup a paže, které aktivně podporují odpoutání těla od země. V krátké letové fázi se zmenšuje moment setrvačnosti prohnutím těla, záklonem hlavy a tlačením paží do vzpažení vzad. Přetočení také pomáhá protlačení pánve vpřed a protisměrný pohyb v kolenou pokrčených nohou.
Obměnou konečné polohy je vzklopka s doskokem na jednu nohu a nebo s celým obratem do vzporu ležmo ( klik).

Staré video :)

Jedno z prvních videí, které jsem natočil :)

Průběžná týdenní aktivita

2x týdně gymnastika
1x týdně plavání
1x týdně in-line
4-5x týdně fitness centrum

First day blogging

I dediced to create my own blog ...soo i am startiing now :)
lol
Thats fun to write here ..its like when i am talking to myself. That curious.
My first day

Casting - advertising to Vodafone
Training - gymnastic ( to stretch and train some acrobatic moves)
Training(2) running

9.9.
I.fáze
30min orbitrack
Ramena
Obrácený peck deck 5x10
Tlaky na multipressu před hlavou 10/30 10/40 8/50 6/60
Tlaky na multipressu za hlavou 3x10/40
Upažování 4x8/12,5
Předpažování s jč 3x10/20
Biceps
Bic. zdvih s jč 10/10 10/15 8/17,5 8/20 8/20
Kladiva 4x8/20
Břicho
Crunch 4x10
Zvedání nohou k pasu 5x10

II.fáze: lehký výklus do přírody...tedy moc mi to dneska nešlo..:/


I. protein + burisony (40B 60S)
II. 200g masa + 150g rýže (40B 120S)
III. 200g masa + 150g rýže (40B 120s)
IV. burisony + 50g sezamu (60S 27T)
V. 100g masa (20gB)
VI. sojové karbanátky + zel. tofu (50B 30T 35S)

8.9.
I.fáze
10min orbitrack

Záda s Láďou....:o)dobré to bylo!!:)
Shyby - rozcvička
Stahování kladky 4x10
Veslování 10/55 10/65 7/75
Přítahy jč k pasu 8/35 8/37,5 8/40 6/42,5
Mrtvý tah s jč 10/42,5 8/45 8/45
Stahování lana před tělem 3x10

20min běh
10min orbitrack

Výstupy na lavičku + přeskakování lavičky 3x20 + 3x20

II. fáze
30min orbitrack

Hrudník
Tlaky s jč na šikmé lavici 10/15 10/25 8/30 8/30 8/30
Rozpažky 4x8-10/15
Tlaky na multipressu na rovné l. - úzký úchop 4x10/30
Pullover 10/25 2x10/30

Zkracovačky na fitballu 4x20
Přítahy kolen k pasu 4x10

Hamání:
I.protein + burisony (40B 60S)
II.200g masa + 200g rýže (40gB 160gS)
III.protein (40gB)
IV.Tofu + 200g rýže (30B 15T 160S)
V. 100g dýňových semínek (45T)
VI. protein (40B)

jedno z motivačních videí, že všechno jde, když člověk chce....nic není nemožnéé..


vice videíí z této soutěže zde

First Annual "Train Your Trainer" Day at Go: Fitness :o)

BOSU nová dimenze fitness...
Včera jsem byla na jedněch z kurzů BOSU a hodně mě to nadchlo, tzn, že pár takových kurzů ještě absolvuji:) Každopádně mě tento kurz posunul zas o stupínek dál, pže ve spoustě věcí, co se týká posilování jsem si konečně udělala jasno..



Více o BOSU www.bosufitness.cz nebo

www.bosufitness.com

Postav se na BOSU a okamžitě pocítíš, co je to užívat si pohybu. Začni cvičit a jsi o krok blíž užívání si každé chvilky Tvého života. Žít právě teď je to oč tu běží. A o tom to všechno je: žij teď!

David Weck
Autor BOSU Balance Trainer

5.9.
dneska den blbec...už během ranního vstávání z pelechu jsem cítila, že by bylo lepší se dneska zahrabat a raději nevylézt...po odtrénování Lůci jsem se vnitřně přemlouvala k tréninku nohou...nakonec jsem si řekla, že třeba ty dnešní depky tím tréninkem zaženu, ale nestalo se...trénink byl super to né že né, ale asi jen díky tomu, že jsem si dneska s Láďou padli do noty...:) "Mě se dneska vůbec nechtělo" "Mě taky ne" :o) "Co jedeš?" "Nohy" "Já taky, dáme je spolu?" "Klidně"....a tak jsme šli do toho....:)

15min orbitrack
Kvadriceps...intenzita (docvičil jeden, ihned nastoupil druhý...a Láďa?Respekt:)nedal se)
Legpress ...
15/130kg
15/170kg
15/210kg
15/250kg
15/290kg..tady už to začlo bolet:)peklo....Láďa se nedal a nechal se vést v mém tempu :)
15/310kg....Láďa: "Ty jsi blázen"....
12/330kg
Výpady na multipressu + dřepy...další peklo...:o)
16opak/60kg + 6opak/60kg
16opak/80kg + 6opak/80kg Láďa: "se nedivím, že s tebou nechce nikdo cvičit"
12opak/100kg + 6opak/100kg Láďa: "Ty jsi cvok"
Předkopávání 4x10

15min orbitrack

Zkracovačky na fitballu 4x20

I. racia (100gS)
II. soj. karboše (20B 25S 20T)
III. grilované kuře + zelenina + racia (40B 100gS)
IV. dvoje burisony + protein ( 40B + 130gS)
V. libanonský chléb + tofu s řasou (20B 160g 15gT)
VI. protein + jahody (40B + 50S)
VII. 200g masa (40B)

Co se týče dne blbce...tak pokračuje dál....nikdo ani nic mi nepomohlo se z toho dostat....takže to vypadá na postel, muziku a knížku a spát...

O víkendu mám v Praze kurz Bosu pro ty co nevědí o co se jedná, více info zde...po víkendu budu referovat..

4.9.
I. fáze
30min kolo
Hamstringy
Zakopávání vleže 15-12-10-10
Zakopávání vsedě 4x10
Mrtvý tah s nataženýma nohama 4x10/50
Břicho
Stahování lana 4x10
Přítahy nohou 4x10
Triceps
Kliky na bradlech 4x10
Francouzský tlak kladka 5x6-12
Kick back 10/10 8/10 8/10


I. dvoje burisony + 50g ov.vloček + protein (40gB 160gS)
II. protein. tyčinka (20gB 40gS 4gT)
III. tvaroh + 50g ov. vloček (30gB 40gS)
IV. 100g oves. vloček (60gS)
V. protein (40gB)
VI. tofu s řasou + žitné krekry (25gB 100gS 15gT)
jo a tohle byla druhá fáze tréninku....:)sakryš....
VII. cottage + sojové karboše (45B 25S 30T)
VIII. protein (40B)

slíbená galérka :)
3.9.
I. fáze
40min orbitrack
20min stepper

metronomy 3x20
sedleh na boku 3x15
sedleh s vytáčením 3x10

II.fáze
Benchpress(lehce)
10opak/60kg
8opak/70kg
5opak/80kg
5opak/90kg
5opak/90kg
5opak/90kg
Tlaky na multipressu 3x15/30 + peck deck 3x15
Pullover 3x12/28
Obrácený peck deck 5x10

Hamání:
I. dvoje burisony + 50g o. vloček (160gS)
II. 250g kuř. masa + zelenina (50gB)
III. vanilková zmrzlinka (3g B 4gT 22gS)
IV. 150g kuř. masa + 1 1/2 racií (30g B 160gS)
V. 350g pstruh + ledový salát (40gB 10T)
VI. 50g dýňových semínek (9B 7S 17T)

S Ondrou jsme pro vár připravili novou galerii, z focení, které nebylo absolutně v plánu....něco málo z aktuální formy.........již brzy:o)

2.9.
Záda
Stahování kladky před tělem 3x15
Veslování 4x10/60
Přítahy vč k pasu 10/60 3x6-8/80
Mrtvý tah s vč 10/100 8/120 6/130 v supers. s MT s jč 3x10/35

Ruce..trocha změny od klasického tréninku...napumpování neskutečné :o)
Výmysl můj
Stahování kladky 4x20 + bicepsový zdvih s jč 4x20/10
Výmysl Ondry
Upažování s jč celkem 60 opakování ....1. série po 6opak od 10kg po 1kg bez pauzy
2.série po 6opak od 1kg po 10kg opět bez pauzy...jedním slovem MAZÉÉÉÉC!!:o)

Břicho
Zvedání nohou na fitballu 4x15
Zvedání pánve na fitballu 3x10
Sedleh hlavou dolu 3x10

Dnešní hamání:
I. dvoje burisony + 50g ov. vloček + 20g sl. semínek(160g S 13gT)
II. 20%eidem 100g (30gB, 10g T)
III. 300g lososa + zel. salát (60B 30gT)
IV. 300g jahod (30gS)
V. 250g kuř masa + mrkvička 300g (50gB 30gS)
VI. 80g dýňových semen (14B 10S 27T)

1.9.
I.fáze
40min kolo

Hrudník:
Benchpress
10opak/60kg
8opak/70kg
5opak/80kg
4opak/90kg
2opak/100kg
2opak/105kg
2opak/110kg
6opak/80kg

Tlaky s jč 10/30 8/30 7/30 10/24
Rozpažky 10/12 3x10/14
Protisměrné kladky 3x10

Hamstringy:
Zakopávání vleže 5x8-15
Zakopávání vestoje 3x10
MT s nataženýma nohama 1x30/20

II.fáze
10min orbitrack
Kvadriceps:
Předkopávání lehké 4x15-20
Legpress 15/190 12/230 10/270 10/310 8/340
Dřepy s činkou vpřed 4x10/60
Předkopávání těžké 4x6-10
Výpony na legpressu 4x15
Výpony vestoji 3x20

Pro ty co zajímá co přes den všechno sbaštím:
I. dvoje burisony + 50g oves. vloček (160g S)
II. 250g kuř. masa + hl. salát (50g B)
III. balík racií (100gS)
IV. 250g kuř masa (50g B)
V. dvoje burisony (130g S)
VI. cottage + bílý tvaroh + 150 naklíčené cizrny (50gB 30gS 12gT)

doplňky: Vit. C, E, B, beta karoten, lecithin, BCAA