31.1.

I. fáze
Lehoučké rehábko: Záda + Bříško

30 min kolo

Stahování lana před tělem 4x10-20
Přítahy vč k pasu vleže na lavičce 15/20 12/30 12/30 10/35 10/35
Veslování 3x10 v supers. s předpažování na šikmé lavici 3x10
Stahování kladky na hrudník 5x10
Extenze 3x15

Stahování kladky 3x15 v supers. se sedy lehy 3x10
Zkracovačky na fitballu v supers. s vytáčením 3x15
Zvedání nohou vleže na fitballu 3x15

II.fáze

Benchpress 10/45 8/55 5/65 4/75 4/80 4/85 4/85 4/85 5/80 8/70
Tlaky s jč 8/24 8/28 7/30 6/30
Rozpqžky 10/16 10/16 8/18 8/18
Pullover přes kladku 2x15

20 min orbitrack

Poslední opáčko u 85kg u 8. série bylo jen taktak...ale zvládla jsem to všechno sama..

Úterý 29.1.

Ramena + Biceps

30min kolo

Upažování v předklonu 5x15/6
Tlaky na stroji 12-10-8-6
Tlaky s jč 10/20 10/20 8/22 6/24 6/24
Upažování vestoji 4x10/8

Bicepsový shyb s EZ 10/27 10/37 8/42 6/42 6/42
Kladiva 3x8/18
Bicepsový zdvih o koleno 10/8 10/10 + Bicep. zdvih o lavici 10/8 10/10

SOUTĚŽNÍ BARVA PRO KULTURISTIKU A FITNESS DREAM TAN

Pondělí 28.1.

I. fáze
Kardio 55min

Bench 10/45 8/55 6/65 5/70 5/75 5/75
Tlaky s jč 3x10/22 v supers. s Peck-deckem 3x12

Úzký bench 10/50 8/60 6/60 6/60
Francouzský tlak s rovnou osou 10/30 10/35 8/40 6/40
Stahování kladky jednou rukou 3x8

Zvedání nohou ke stropu 3x10
Sed leh 3x15
Metronomy 3x30

II. fáze
Nožky...čekají mě večer..

Dřepy 15/20 12/60 10/80 8/100 4/120 3/120 8/100 10/60
Legpress 12/200 12/245 10/255 + Výskoky ze dřepu 3x10
Zakopávání 4x12 +Podsazování pánve 4x20

A nohy? Bolí dnes pekelně...

Opět zas něco málo z tréninku i z pózinku :o)

Dnešní trénink proběhl za pomoci jednoho kyslíkového pomocníka :o) pod názvem OXYFIT
Zde si můžete přečíst studii účinků Oxyfitu provedenou FTVS UK.

Kolo 20 min

Přítahy činky k pasu 10/20 10/60 10/60 7/80 8/80
Mrtvý tah 10/80 8/100 6/120 5/130 1/150 8/100 10/60
Stahování lana před tělem 3x12
Stahování "V" držáku na hrudník 3x8-10

Upažování v předklonu 4x10-15/6
Upažování vestoji 4x10/8
Předpažování s jč 4x10/20
Kroužky s 2,5kg činkama 2x30vpřed+30vzad 1x20+20

Trojsérie
Zvedání nohou ve visu 3x15
Zvedání pat ke stropu 3x10
Sed leh 3x10

Zkracovačky na fitballu 3x20

Tajemství lásky

Ať už vaše zdi vyrostly potlačováním vašich potřeb, nebo zatajováním, jak hodně vám na někom skutečně záleží, důsledek je stejný: izolují vás od něčeho, co jejich existenci dělá zbytečnou-od léčivé moci lásky. Žijete-li za ochrannými emocionálními zdmi, obětujete velmi důležitou svobodu: svobodu milovat, kdykoliv se vám zachce. Vašemu životu vládne strach z odmítnutí, ze ztráty, z osamělosti.

Všechny ty zdi, které vás oddělují od jiných, vás také izolují od vašeho vlastního já, a tím se pro vás přirozeně stává mnohem obtížnější mít rádi sami sebe a líbit se sobě samým. Největší obětí, kterou děláte tím, že od sebe odháníte lásku, je oběť naplno prožívaného života. Věřím, že většina lidské deprese, bídy a nespokojenosti má kořeny v potlačování emocí. Jedním z velkých přínosů toho, že zůstanete přístupní všem svým emocím, je skutečnost že:

to, co dokážete cítit, můžete i léčit.

Nejsou-li přítomny city, izolujete sami sebe od ostatních i od sebe samých. Stanete se otupělými a záhy zjistíte, že jste polapeni svými myšlenkami, a marně se snažíte najít cestu ven. Právě díky emocím je život spontánní a vzrušující. Bez nich nemá vaše vnitřní já šanci vyjít ven a vyjádřit svého ducha a krásu.

Čím víc cítíte, tím plněji žijete.

Zajímáte-li se o životy slavných, určitě víte, že mnohé tvůrčí osobnosti žily životem plným vášně a silných emocí. Jsou to právě city, díky kterým jsou velcí umělci, spisovatelé a hudebníci schopni oživit své vnitřní vize, aby se o ně mohli podělit s ostatními. I ve vás je vnitřní krása, která se dožaduje vyjádření. Jestliže svou lásku necháte zazářit, budete se cítit dostatečně jisti sami sebou v tom, že své vnitřní já můžete nechat vynořovat se ještě dál: že můžete tvořit, chopit se šance, pokusit se o něco nového, nebývalého.

Začnete vytvářet spojení se sebou samými tím, že si přiznáte pravdu o všech svých pocitech. Dopřejte si je prožívat. Některé mohou být dost bolestné nebo hrozivé, protože jsou příliš silné. Vy jste ale mocnější než váš strach, a když si toto uvědomíte, učiníte tím první krok k jeho překonání.

Pamatujte si, že když se rozhodnete milovat, vždy můžete jen získat. Rozhodnete-li se otevřít svým emocím a netajit je před sebou ani před světem, vždy zvítězíte. Čím víc cítíte, tím větší část sebe samých dáváte ostatním a tím víc vás lidé mohou milovat.

TAJEMSTVÍ: láska je bezpečná, když víte, jak ji používat.

Stejně jako všechny ostatní mocné přírodní síly lze lásku využívat tak, aby ubližovala nebo uzdravovala. Vy se ji můžete naučit používat tak, abyste sami pro sebe i pro lidi kolem sebe dokázali vytvářet radost. Zpočátku to nebude snadné. Celá léta jste možná strávili tím, že jste od sebe lásku odháněli. Možná se vám bude zdát snazší nechat to být a nadále zůstat zavřeni ve své skořápce než riskovat a znovu otevřít své srdce. Mějte však na paměti:

POKAŽDÉ, KDYŽ PŘESTANETE MILOVAT, ČÁST VÁS UMÍRÁ.
POKAŽDÉ, KDYŽ SE ROZHODNETE ZNOVU MILOVAT, ZNOVU SE OTEVŘÍT, DOSÁHNOUT SPOJENÍ A PROŽÍVAT SVÉ POCITY, OPĚT OŽIJETE!

Chopte se příležitosti…výsledek bude stát za to!

20min kolo

Benchpress 10/45 8/55 5/65 5/75 5/80 5/80 5/80 5/75 8/65 12/50
Tlaky s jč 10/26 6/30 6/30
Rozpažky 10/12 10/14 10/14

Francouzský tlak s rovnou činkou 10/20 10/30 8/40 6/40
Kick back 10/8 10/10 10/10
Stahování lana 3x8-10

Trénink dneska nic moc....všechno mě bolelo a navíc jsem si pěkně hnula krkem, takže zítra voraz, navíc tělíčko mě už o jeden den volna prosí :)

Kolo 30 min

Dřep 20/20 10/50 12/70 10/90 8/100 6/110 4/120 4/130
Legpress 12/180 10/200 8/230 8/230
Trojsérie:
Výpady s vč 20/40 20/40 20/40
Předkopy 3x10
Zakopávání 3x10

Výpony 5x20

Co dodat k tréninku:o)...nejdřív se mi moc nechtělo, ale nakonec bomba trénink. Nasadila jsem svoje tempo a jela jsem jak stroj :o) Síla stále roste, dneska jsem sama se sebou byla dost překvapená:)

Včera mi přišel balíček s mikčou a tričkem nabízené v eshopu
tak jen pro představu jak takové oblečky vypadají :o)
Jen...v eshopu se na první pohled zdá, že se dají oblečky udělat jen z bílé barvy, ale barvu si můžete zvolit dle libosti..

K zamyšlení....učit se mě dnes nabavilo, tak jsem si chviličku hrála:)

Veslování 12/35 12/50 10/60 7/70 7/65
Přítahy jč k pasu 10/35 10/35 10/35
Mrtvý tah s jč 12/35 12/35 10/50 10/50
Shyby 3x6-8

Bicepsový zdvih s jč 10/16 10/18 8/18
Kladiva 10/18 10/18 8/20 6/22+5/10
Bicepsový zdvih o koleno 3x10/10


Supersérie
Stahování kladky 3x10-12 + Zkracovačky na míči 3x10
Metronomy 3x20 + Zvedání nohou ke stropu 3x10

Dnešní trénink, ikdyž byla plná posilka, byl dost good!!:o) Neskutečná síla, neskutečné napumpování :)

30min orbitrack

Bench press 10/47 8/55 6/65 6/70 6/70 6/70

Úzký bench 8/60 6/65 6/70 5/75 4/80
Frncouzský tlak 10/20 10/30 8/40 6/40 6/40 6/40
Stahování kladky 10/30 8/40 8/40

Upažování v předklonu 4x10/6
Tlaky na multipressu 10/20 8/30 8/40 5/50 5/50 5/50
Tlaky s jč 8/22 5/24 5/24
Přítahy činky k bradě se spouštěním činky v předpažení 3x10/20

Zvedání nohou ve visu 4x15
Zvedání pat ke stropu 4x12-15
Sed leh 4x12

Chvilkama mi chyběl sparing:/ některé sérky byly už těžké, ale nakonec jsem to sama všechno odjela, tak jak jsem chtěla:)

Sobotní rychlovka:
Zakopávání v supers. s legpressem 4x15 + 15/130 15/150 15/170 10/190
Dřepy vpředu 12/20 10/50 10/70 10/80
Předkopávání 4x10

Včera trénink opět v Praze....zkouška benchového trika......po té co jsem si ho zkoušela, když jsem ho kupovala jsem si myslela, že to bude horší, ale šlo to...sice to bolelo jak čert, ale nakonec jsme to zvládli..:o) Říkám si ale zlatá kulturistika:)lol.....musím poděkovat především Kubovi, ale i Tomíkovi zato, že mi včera věnovali čas..

Nejprve bez trika, opět trénink mostování....musím říct, že tělo se z minula již adaptovalo, takže dneska již záda už ani nebolej, jak z minula.
Bench 12/20 10/40 8/60 6/75 1/90

Tento odstavecek okopcen od Kubika, pze ja se ani tolik nesoustredila kolik mam nalozeno, kolik opacek delam, ale spis, abych to vsechno prezila:D
navleknuti katany A/S vel. 40
5opak/1s 120kg - board 15cm (straslive technika, prvni dve op. pridrzované Kubou)
3opak/1s 120kg - board 15cm (uz technika pekna, uplne sama)
1opak/1s 120kg - board 10cm (polozeno mimo drahu, ale zvednuto)
2opak/1s 120kg - board 10cm (light weight baby)
1opak/1s 120kg - board 2cm (super )

Bench 8/60 8/60
Tlaky s jč 10/25 6/30 6/30 6/30
Razpažky 4x10/15

Zvedání nohou ve visu 4x10-15
Zvedání nohou ke stropu 3x10
Sed leh 3x15

Čtvrteční trénink:

20 min orbitrack

Přítahy činky k pasu 10/20 10/60 10/60 10/70 8/80
Mrtvý tah 10/80 10/100 8/120 6/130 3/140 8/100
Veslování v superserii se stahováním kladky před tělem 12/50 12/50 10/60 8/70 + 4x10
Shyby 3x6 + dojezd na kladce 6-8 opáček

Bicepsový zdvih s vč 10/20 4x6/40
Kladiva 10/18 7/20 7/20 6/20

Trénink super:o)

Katka doporučuje:

Včera jsem si zakoupila tento protein 100% Whey Delite od firmy Scitec Nutrition příchut čokoláda MOCCA, abych netroškařila rovnou 5kg balení:o) Překvapil mě nejen složením, ale i chutí...
Obsahuje 79% proteinů. Základním surovinovým zdrojem je výhradně mléčná syrovátka. Obsažený protein je získaný Ultra mikrofiltračním procesem z bílkovin mléčné syrovátky. Je to enzymaticky čištěný doplněk výživy s nízkým obsahem tuků a laktózy, který je uzpůsoben pro maximální využití Vašim trávicím ústrojím. 100% WHEY DELITE je pro svaly 100% využitelný. Obsah esenciálních aminokyselin a taktéž obsah anabolicky působících aminokyselin s vázaným řetězcem je velmi vysoký. V zájmu zabránění katabolickým procesům je obohacen také velkým množstvím glutaminu. V každé dávce je obsaženo 3,5g glutaminu!!! 100% WHEY delite obsahuje v každé dávce 4,5g BCAA.

Složení v 1 dávce (24g):

• bílkoviny 19g
• uhlohydráty 1,4g
• tuky 2g

Mimo jiné doporučuji i jiné výrobky od firmy SCITEC jako je 100%Whey Protein, Protein Delite, BCAA- Nitrox, Glutamin, Protein Boost (protein. tyčinky)...aj...pokud byjste měl někdo zájem o výrobky Scitec, písněte mi na mail...obratem vám zašlu ceny, takové, které jinde na trhu nenajdete...:) Složení veškerých výrobku nalezenete např. zde (vše ale v angličtině): http://www.scitecsupplements.com/

Dnešní trénink v malé starší posilce na Balkáně..chtěla jsem si odjet hrudník, ale nebyla tam benchová lavice :), takže nakonec to byly ramena, tricák, bříško a trochu zadeček...

Obrácený peck deck 5x10
Tlaky s jč 10/16 8/22 6/22 6/22 6/20
Tlaky na multipressu 3x10/30
Přítahy činky k bradě v supers. s předažováním 3x10/25 + 3x6/25
Upažování ve stoji přes kladku 3x10

Úzký bench na multipressu 4x8/60
Francouzský tlak s lanem v supers. s kliky na bradlech 4x10/50 + 4x7
Stahování kladky 3x10

Snožování a roznožování 4x20 +4/20
Zanožování 4x12...tyhle cviky jsem prováděla vždy mezi sériema na ruce(u nás v MB je nemám:), tak jsem toho využila, abych o pauzách nezahálela:))


Trojsérie 4x10
Zvedání nohou ke stropu
Pokládání nohou
Sed leh

Pondělní trénink:

50 min kolo

Předkopávání 5x10
Legpress 15/150 12/170 10/190 10/210 10/230
Výpady na multipressu 20/40 20/70 20/90 20/90
Zakopávání 5x10
Výpony 5x15

Zkracovačky na míčí 4x15
Přítahy kolen k hrudníku na míči 4x12

WEAR MY T-SHIRT!:o)

Sobotní trénink:

40 min kolo

Veslování 4x10/55
Přítahy jč k pasu 10/28 3x8/35
Stahování kladky na hrudník 4x10/40
Stahování kladky před tělem 4x10/30
Přítahy vč vlehu na laviččce 3x10/20

Bicepsový zdvih s vč 10/20 8/30 6/35 6/35 10/20
Kladiva 10/10 10/14 10/16 8/20 10/10

Trojsérie po 3x10opakováních
Zkracovačky na šikmé lavici
Zvedání nohou ke stropu
Zkracovačky na míči

Včerejší trénink dopolko:
Kardio 45 min (kolo + běh)

Upažování v předklonu 4x10/6
Tlaky na multipressu před hlavou 10/20 10/40 10/45 8/50 6/55 6/55
Tlaky na stroji za hlavou 2x10
Předpažování s vč 4x8/20
Upažování ve stoji 4x8/10

Metronomy 3x30

Odpolko: trénink silovky v Praze, konkrétně si všechno nepamatuju, základem bylo stejne učení techniky mostování.....:)...pěknej trénink, i pěkná posilka, fajn lidi....ale záda z mostování....bolí jako čert...prej mi to šlo :), ale já jsem se v tom pořád cítila tak nějak všelijak..:)no uvidíme, jak mi to půjde časem...


Bench 10/20 8/20 6/60 6/70 4/80 2/90
Dotlaky 12/100 6/110 7/120 pokus o 130 dopadl jen s jedním opáčkem :)..no nikdy jsem takovou váhu v rukách nad hlavou nedržela, takže i s jedním opáčkem dobrý pocit :)

Francouzský tlak 10/20 10/20 8/40 6/45 6/45
Kick back 10/7,5 3x10/10




Z tréninku jsem odcházela opravdu vyšťavená....ale byla to pro mě příjemná změna.

Středa:
Předkopy: 5x10
Legpres v sup. se zakopáváním 10/140 10/160 10/180 10/200 + 5x10
Dřepy 15/20 10/60 10/80 6/100 6/100
Mrtvý tah s nataženýma nohama s JČ 3x12/20
Výpony 4x15

Zvedání nohou ve visu 4x15
Horní kladka 3x12 v supers. se sedy leh y3x15
Zkracovačky na fitballu s vytáčením 3x15

Dnes pohodovka:

30 min kardio

Bench press 10/60 10/70 7/80 3/90 10/60
Tlaky s jč 3x6/35
Rozpažování 4x12/12

Bicepsový zdvih s vč 10/20 10/30 8/30 6/30 10/20
Kladiva 10/12 10/14 10/16 10/14

Zakopávání 5x10

Nedělní trénink:

Stahování kladky na hrudník 4x10/30-45
Stahování "V" držáku 3x10
Přítahy vč k pasu 10/60 10/70 7/80 6/80
Mrtvý tah s vč 10/60 10/80 8/100 6/100

Bench press 6/50 6/60 6/70 3/80 3/80 6/60

Úzký bench 10/60 8/70 8/70 6/70
Francouzský tlak přes kladku 4x8/60
Kick back 2x10/6

Zvedání nohou ve visu + Zvedání nohou ke stropu + Sed leh 3x10
Zkracovačky na míči 4x10

Krátký pózink v naší posilce :o)...Aktuálních 78kg

Přikládám několik foteček :)











Dnešní trénink s Romčou v Gatu:

Hacken dřep 5x12/jaká váha, nemám tucha, vím jen o třech kotoučích....každopadně, vzhledem k tomu, že tenhle cvik vůbec nejezdím, tak to po třetí sérce pálilo už jak bejk
Legpress 4x10/225
Předkopy 4x10-15
Výpony 4 sérky

Upažování v předklonu 4x10/6
Tlaky na stroji 3x10
Tlaky s jč 10/16 10/21,5 10/21,5 8/21,5
Upažování ve stoji 4x10
Předpažování s jč 2/16

Každopádně nožky bolej již teď...tzn...že jsme to neodflákli....:)

16.3 v neděli v Mladé Boleslavi pořádá kamarád Romča závody v benchpressu....Kdo máte chuť si zazávodit nebo jen přijít na kukandu, určitě doražte....:) Taky dorazím....

Další dnešní pohodovka s Ondrou :o)
Bench press 10/60 10/70 8/80 3/90 + jedna dopomoc (stovka zkoušena, ale opět nedána...tak snad příště :) 6/70
Tlaky s jč v supersérii s rozpažkama 10/28 8/30 6/35 + 10/14 10/14 10/12
Peck deck 2x10

Bicepsový zdvih s jč 10/14 10/16 10/16 4/20+6/12
Kladiva 10/16 10/16 8/16 8/16

Sed leh šikmá lavice se zatěží 4x12
Sed leh na míči 3x15
Metronomy

Dnes taková intenzivní hodinka:
10min kolo + strečink

Veslování 10/40 10/50 10/60 10/60
Přítahy jč k pasu 10/30 10/35 10/35
Mrtvý tah s jč 3x10/35
Stahování kladky se stahováním kladky před tělem 4x8 + 4x10

Stahování kladky 3x10
Úzký bench 10/60 8/65 8/65 6/65
Francouzský tlak s rovnou tyčí 3x8/35
Kick back 2x10/8

Síla byla i energie, po těch svátcích ještě aby nebyla:)...jen kdyby byl spároš, určo bych si naložila víc...:)

Dnes
25min běh 4,5km

Předkopávání 5x12
Legpress 15/140 12/160 12/180
Výpady 16/50 12/70 12/70
Zakopávání v supers. s mrtvým tahem s nataženýma nohama 4x12 + 4x10/50

Obrácený peck-deck 4x12
Upažování vestoji 10/8 3x10/10
Předpažování přes kladku 3x10
Tlaky vsedě 4x10

Zvedání nohou ke stropu
Přítahy kolen k pasu
Sed leh na šikmé lavici