I. fáze
30min kolo
Zakopávání 5x10-12
Mrtvý tah s nataženýma nohama 4x10/40
Extenze 3x12
Zanožování na fitballu 3x15
Benchpress
10opak/50kg
5opak/70kg
3opak/90kg
3opak/90kg
2opak/95kg
2opak/95kg
N1opak/105kg
N1opak/105kg
Metronomy 3x30
Zvedání nohou na fitballu + zvedání pat ke stropu na fitb. 4x10+4x10
Zvedání pánve a přítahy kolen k hrudníku na fitb.. 4x10(viz obrazek:o))
II fáze
Předkopy 5x10-15
Legpress 15/160 12/200 12/240 7/280 8/310...ty váhy ani nevím přesně, jistá jsem si jen tou první a poslední sérií :o), pže Jára pořád jen přidával a přidával, že jsem to nestačila ani počítat, až mě dohnal k těm 310kg, mohla jsem si ubrat, ale přeci ho nenechám vyhrát:o)
Výpady 16/40 14/60 12/80 12/80 + dřepy na multipressu 4x8-10
Výstupy na lavičku 3x20-25
Makačka jak blázen:)
Díky Járo!!!:)Máš to u mě....bez tebe bych to dnes asi nezvládla..
4 komentáře:
makačka to byla pěkná , Jára měl co dělat :-) , jen mám pocit ,že ti tam chybí dřepy na multipressu
Alby
dodala jsem je tam:o), věděla jsem o nich, ale říkala jsem si, že to není až tak nutné to tam napsat.....to byl spíš takový zákusek po výpadech:)
ale jinak pro všechny, momentálně jsem se vrátila z města a hořím jak blázen.....vezmu teplomer a ono hned 38, pani....zacina to byt peklo...
jj, je tam pěkná zima - musíš se víc oblékat , vem si piškoty ,to je zázračný lék :-), jinak přeji brzké uzdravení
Alby
Moj posledny bench vyzeral takto:
55kg 10 opak
75kg 5 opak
95kg 5 opak
95kg 3 opak
100kg 1 opak
85kg 7 opak
Slabota na skoro dvojmetroveho a metrak vaziaceho chlapa. Vrrr:D
Okomentovat